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Comment Arrêter De Ronfler. Le Seul Guide Dont Vous Aurez Besoin

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16 avril 2022

Ronflement

Le ronflement se produit lorsque l’air ne peut pas circuler dans vos voies respiratoires pendant que vous dormez. Le ronflement se produit lorsque l’air est incapable de circuler dans vos voies respiratoires.

Tout le monde ronfle. Certaines personnes ronflent après avoir beaucoup bu ou quand elles ont le nez bouché.

Le ronflement peut être un signe que vous souffrez d’une maladie plus grave. Le ronflement, qui est souvent confondu avec des troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil ou le diabète, peut être le signe de maladies plus graves telles que les maladies cardiaques, l’obésité et d’autres maladies chroniques.

Le ronflement peut également être un problème pour votre santé. Le ronflement peut entraîner de graves problèmes dans une relation s’il s’agit d’un problème lorsque vous dormez avec votre partenaire.

Que doit faire un ronfleur ? Comprendre la cause profonde de votre ronflement est la première étape. Vous pouvez ensuite utiliser une variété de techniques comportementales et de style de vie pour traiter votre ronflement.

Peu importe si vous ou votre partenaire ronflez, ce guide vous aidera à répondre à vos questions. Apprenez à reconnaître les causes du ronflement et comment l’arrêter. Apprenez également à communiquer sur les problèmes de ronflement de votre relation.

Qu’est-ce Que Le Ronflement ?

Comment Savoir Si Votre Ronflement Est Réel ?

Beaucoup de gens découvrent qu’ils ronflent lorsqu’ils partagent un lit avec quelqu’un d’autre ou vivent avec eux dans une chambre. Il existe encore un moyen de savoir si vous ronflez si vous vivez seul.

Si vous ressentez régulièrement l’un de ces symptômes, vous pouvez diagnostiquer vous-même un éventuel ronflement.

Un mal de tête ou une bouche sèche sont des symptômes courants avec lesquels vous vous réveillez.
Vous vous sentez fatigué tout au long de la journée
Ce n’est pas à cause de cauchemars que vous vous réveillez soudainement au milieu de la nuit.
Vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une respiration sifflante ou haletant.
Vous souffrez peut-être de caries ou d’autres problèmes liés à votre santé dentaire

Vous pouvez ressentir l’un de ces symptômes ou un autre type de trouble du sommeil.

Commencez à tenir un journal de sommeil. Gardez une trace de quand vous vous couchez et quand vous vous réveillez. Notez également vos activités quotidiennes et votre alimentation. Ces détails aideront votre médecin à vous diagnostiquer.

Quelle Est La Cause Du Ronflement

Le ronflement se produit lorsque vos voies respiratoires se bouchent, vous empêchant de respirer normalement pendant votre sommeil. De nombreuses causes peuvent entraîner le rétrécissement ou le blocage de vos voies respiratoires, qu’elles soient temporaires ou permanentes. Vos tissus respiratoires peuvent avoir été irrités par la consommation d’alcool, vos amygdales peuvent être plus grosses ou vos voies respiratoires peuvent être rétrécies par des tissus adipeux en raison de l’obésité.

Ronflement : Causes

Nous allons maintenant examiner les causes les plus courantes du ronflement. Il est crucial de déterminer la cause profonde de votre ronflement. Cela vous aidera à décider quelle voie de traitement suivre.

Obésité Si vous êtes en surpoids, votre gorge sera plus obstruée et vos ronflements augmenteront. Le manque d’exercice et un faible tonus musculaire peuvent provoquer un gonflement et une irritation du cou et de la gorge. L’obésité peut également être liée à l’apnée du sommeil (un trouble respiratoire lié au sommeil).
Grossesse Certaines femmes prennent du poids pendant la grossesse, ce qui peut entraîner des ronflements. Même si vous ne prenez pas beaucoup de poids, les hormones peuvent faire gonfler vos muqueuses. Cela peut entraîner une congestion nasale et un ronflement ultérieur.
Être un homme En raison de leur constitution physique, les hommes sont deux fois plus susceptibles de ronfler que les femmes. Les hommes ont plus de voies respiratoires que les femmes, mais leur larynx est plus bas dans le cou des hommes, ce qui leur laisse moins d’espace pour la gorge. Cet espace peut provoquer des ronflements car leur langue peut reculer pendant leur sommeil.
Âge En vieillissant, notre gorge se rétrécit et notre tonus musculaire diminue. C’est une partie normale du vieillissement et peut causer ou aggraver le ronflement.
Amygdales et végétations adénoïdes enflées : Certaines personnes ronflent à cause de leur corps. Vous pouvez ronfler davantage si vous êtes né avec de grosses amygdales et des végétations adénoïdes.
Grand palais mou ou luette. Vous serez également plus susceptible de ronfler si vous êtes né avec une grande palette douce ou une luette.
Blessure ou déformation nasale : D’autres déformations physiques du nez peuvent également obstruer les voies respiratoires, ce qui rend l’inhalation difficile. Un septum dévié est le plus courant.
Congestion des sinus causée par une maladie ou des allergies : il s’agit d’un symptôme courant de nombreuses maladies, y compris le rhume et la grippe. Cela peut provoquer un nez bouché ou des difficultés respiratoires. Les personnes souffrant d’allergies chroniques ressentent les mêmes symptômes, jour et nuit. Ce blocage peut être causé par des allergies ou une maladie et provoquer des ronflements.
Effets secondaires des médicaments : Certains médicaments, comme les tranquillisants et les sédatifs, détendent le corps. Cette relaxation peut entraîner un relâchement des muscles du nez et de la gorge, ce qui peut entraîner des ronflements.
Consommation d’alcool : comme d’autres médicaments, l’alcool a un effet dépresseur et peut provoquer des ronflements.
Tabagisme : Le tabagisme peut provoquer une irritation du nez et de la gorge. Cela peut entraîner une congestion, des muqueuses sèches et des ronflements.
Dormir sur le dos : En raison de la façon dont votre oreiller positionne votre cou, pendant que vous dormez, le fait de dormir sur le dos peut bloquer les voies respiratoires et entraîner des ronflements.
Apnée du sommeil : Votre ronflement pourrait être causé par l’apnée du sommeil. Si votre ronflement ressemble à un étouffement ou à un halètement, ou si vous vous sentez fatigué pendant la journée, cela peut être une indication d’apnée du sommeil. Vous pouvez souffrir d’apnée du sommeil en raison d’un blocage des voies respiratoires, de votre corps ou d’un problème de communication entre votre cerveau, vos muscles respiratoires et votre cerveau. Il est important d’obtenir un diagnostic et un traitement appropriés pour tout type de trouble respiratoire lié au sommeil.

Comment Arrêter De Ronfler

Différentes stratégies peuvent être plus efficaces selon la cause de votre ronflement.

Changements De Style De Vie

Beaucoup de gens trouvent que quelques ajustements de style de vie peuvent faire disparaître complètement le ronflement, ou à tout le moins le réduire.

Essayez de dormir sur le côté. Arrêtez de ronfler si vous dormez sur le dos. Un oreiller qui aligne votre colonne vertébrale et votre cou aidera à garder les voies respiratoires ouvertes est un bon choix. Pour soutenir votre colonne vertébrale et vous aider à dormir dans cette nouvelle position, vous voudrez peut-être investir dans quelques oreillers corporels.
Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher. Cela peut perturber votre sommeil et augmenter la probabilité que vous ronfliez. Si vous voulez mieux dormir, dînez au moins deux heures avant de vous coucher. Vous pouvez également prendre une collation d’un de ces aliments sains pour le sommeil tard dans la soirée si vous avez faim. Vous pouvez perdre du poids en mangeant des aliments plus sains. Un nutritionniste peut vous aider à créer une alimentation saine. Il sera plus facile de dormir la nuit si vous pouvez réduire la quantité de tissu adipeux dans votre gorge.
Faites de l’exercice régulièrement. Il aide à perdre du poids et à réduire les ronflements. Il renforce également vos muscles. Vos muscles seront plus souples et capables de s’ouvrir pendant que vous dormez s’ils sont plus forts.
Dans le cadre de votre programme d’exercices, vous pouvez faire des activités anti-ronflement Routine du coucher . Vous pouvez augmenter la force des muscles de votre gorge avec n’importe quel exercice, mais ces exercices sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles de votre cou.
- Pendant 30 secondes, fermez la bouche et pincez les lèvres.
- Répétez chaque voyelle à haute voix. Répétez pendant 3 minutes.
- Déplacez votre mâchoire vers un côté en ouvrant la bouche. Pendant 30 secondes, maintenez la position puis déplacez-la du côté opposé pendant 30 secondes.
- Pendant 3 minutes, placez le bout de la langue contre le dessus de vos dents de devant. Faites-le ensuite glisser vers l’arrière le long de votre crête pendant 3 minutes.
- Chantez tout au long de la journée ou entraînez-vous à mâcher sur les côtés gauche et droit.

Cette vidéo montrera les exercices. Vous pouvez également suivre le guide d’instructions ci-dessous.

Arrêter de fumer. Le tabagisme chronique peut assécher vos membranes nasales et rendre vos ronflements plus bruyants.
Évitez l’alcool. L’alcool avant le coucher détend les muscles et rend le ronflement plus difficile. Limitez votre consommation d’alcool, surtout la nuit. Bien que l’alcool puisse vous rendre somnolent au début, il ne provoque pas un sommeil réparateur.
Restez hydraté toute la journée.
Vérifiez vos médicaments. Vous devrez peut-être consulter votre médecin. Vos médicaments pourraient causer des effets secondaires sédatifs ou assécher votre bouche. Informez votre médecin si vous avez un problème de ronflement. Vous pourrez peut-être obtenir un autre médicament qui n’a pas les mêmes effets secondaires.
Évitez les somnifères. Les effets sédatifs des somnifères peuvent provoquer des ronflements et aggraver votre respiration. Ils peuvent être addictifs et potentiellement dangereux s’ils sont utilisés trop souvent. Parlez plutôt à votre médecin de l’utilisation de la mélatonine comme somnifère.

Produits Pour Arrêter De Ronfler

Si les changements de mode de vie ne font aucune différence, vous pouvez investir dans un ou plusieurs de ces produits pour réduire vos ronflements.

Installez un humidificateur dans la chambre. Cela empêchera votre air de dessécher votre nez et de provoquer ce bruit de cliquetis connu sous le nom de ronflement.
Un purificateur d’air doté d’un filtre HEPA est recommandé pour les personnes souffrant de rhinite allergique. Cela éliminera les allergènes de votre chambre et éliminera toute congestion.
Faites équiper votre bouche d’un embout anti-ronflement . Ces embouts spécialement conçus sont conçus par des dentistes pour faire avancer votre langue pendant que vous dormez. Cela crée une voie respiratoire plus large, ce qui permet une respiration plus facile.
Utilisez des évents nasaux. Ils ressemblent à des bouchons d’oreille mais s’adaptent à l’intérieur de votre nez. Cela garde vos narines ouvertes et vous empêche de ronfler.
Utilisez des bandes nasales anti-ronflement. Ils aplatissent le nez et ouvrent vos narines. Il s’agit d’une solution non médicale et utile au ronflement pendant la grossesse pour de nombreuses femmes.
Pensez aux oreillers anti-ronflement. Ils sont faits pour soutenir la tête lorsque vous êtes à l’air libre.
Gardez votre côté dans un pantalon anti-ronflement. Ils vous empêchent de ronfler et vous maintiennent dans une posture de sommeil latéral. Ils peuvent être équipés d’une ceinture gonflable qui s’enroule autour de votre abdomen ou d’une poche pour contenir une balle de tennis. L’inconfort vous fait rouler sur le ventre puis vous repousse sur le côté.
Un rinçage nasal avec une solution saline est une bonne option si vous souffrez de congestion nasale due à des allergies saisonnières ou à une maladie.
Utilisez des congestions nasales en vente libre lorsque vous êtes malade.

Le Ronflement Est Traité Médicalement

Parfois, les changements de style de vie et les produits qui arrêtent de ronfler ne suffisent pas. Si la qualité de votre sommeil est perturbée par le ronflement, vous pourriez avoir besoin d’une intervention médicale. Il existe de nombreuses options.

La pression positive continue (thérapie CPAP ) est le meilleur traitement pour l’apnée du sommeil. Pour déterminer si votre ronflement peut être dû à l’apnée du sommeil, vous devrez faire effectuer une étude du sommeil. Le médecin du sommeil vous adaptera ensuite pour une machine CPAP. Ces appareils sont connectés via un tube à un masque que vous portez pendant votre sommeil.

Le tube fournit une pression d’air constante à travers le tube. Cela maintient vos voies respiratoires ouvertes, empêche le ronflement et vous aide à bien dormir.

Plusieurs techniques chirurgicales anti-ronflement ont été créées pour traiter des zones spécifiques de vos voies respiratoires susceptibles de provoquer des ronflements.

Septoplastie Réaligne votre septum (le cartilage entre vos narines). Cela permet une meilleure circulation de l’air.
L’uvulopalatopharyngoplastie (UPPP ou UP3 en abrégé) ouvre la gorge en enlevant la luette et une partie du palais mou.
L’uvuloplastie n’enlève que la luette. Il ouvre la gorge derrière votre palais mou.
La somnoplastie utilise la chaleur pour rétrécir les tissus de votre gorge et élargir vos voies respiratoires.
L’amygdalectomie ouvre la gorge et élimine les amygdales hypertrophiées. Cette procédure est courante chez les enfants souffrant d’apnée du sommeil ou de ronflement.

Relations Et Ronflement

Votre ronflement peut causer des problèmes dans votre relation avec votre partenaire, vos colocataires ou si vous partagez votre chambre avec eux. Les gens peuvent devenir grincheux lorsqu’ils sont incapables de dormir. Cela est particulièrement vrai s’ils voient que la personne qui leur cause des problèmes dort en fait paisiblement. Les couples peuvent commencer à dormir dans des pièces différentes à cause du ronflement. Cela peut entraîner des problèmes d’intimité. La relation souffre du ressentiment croissant.

Le ronfleur peut souffrir de ronflement chronique tandis que le partenaire qui ne ronfle pas souffre de privation de sommeil. Vous n’êtes pas seulement fatigué et grincheux à cause de la privation de sommeil. Cela peut affecter vos performances cognitives, votre jugement et vos capacités de prise de décision, ainsi que votre équilibre émotionnel. Cela peut entraîner des maladies cardiaques et du diabète à long terme. Ce sont des conséquences graves qui peuvent être évitées ou minimisées en suivant les conseils fournis.

Une bonne communication peut aider à atténuer bon nombre des problèmes que le ronflement peut causer dans les relations.

Comment Parler à Votre Partenaire Pour Discuter De Son Ronflement

Vous ne pouvez pas ignorer le fait que votre partenaire ronfle et que vous perdez le sommeil. Cela entraînera une privation de sommeil et un ressentiment qui grandit, ainsi qu’un épuisement. Il est important d’aborder ce sujet avec prudence.

Il est possible d’arrêter de ronfler. Votre partenaire peut ne pas savoir que vous ronflez ou que votre partenaire vous empêche de dormir avec ses ronflements.

Ces conseils vous aideront à avoir une conversation productive qui mène à une solution et non à une bagarre.

Prévoyez un moment de conversation en dehors de votre chambre, pendant la journée. N’associez pas votre lit, qui est un lieu d’intimité et de sommeil, à un conflit. Vous n’irez nulle part si vous réveillez votre partenaire en hurlant de colère.
Parlez à votre partenaire avec gentillesse, compréhension et humour. Ils peuvent se sentir gênés et même sur la défensive s’ils découvrent que vous avez ronflé. Restez calme et faites preuve de compassion pour leur faire savoir que vous êtes sérieux.
Parlez de lieu. Faites savoir à votre partenaire que vous êtes préoccupé par son ronflement. Cela pourrait indiquer un problème plus important. De nombreuses raisons du ronflement peuvent être partagées avec votre partenaire. Il est important d’expliquer que vous et votre partenaire essayez de résoudre le problème.
Une fois que votre partenaire a admis qu’il ronflait, vous pouvez commencer à réfléchir ensemble à des solutions. Commencez à faire des changements de style de vie. Gardez une trace de tous vos efforts pour voir ceux qui fonctionnent.
Aidez votre partenaire. Ils ronflent quand ils dorment. Ce problème a besoin de votre aide. Faites-leur savoir si vos efforts ont fait une différence dans la réduction du ronflement.
Tu dois être patient. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter de ronfler. Cependant, cela peut prendre du temps pour trouver la bonne chose. Vous dormirez mieux si vous êtes patient.

Comment Faire Face à Un Partenaire Qui Ronfle Et Que Vous Ne Parvenez Pas à Dormir ?

Vous savez probablement que le ronflement peut vous réveiller la nuit si vous vivez dans la même chambre ou la même maison qu’un ronfleur.

Bien qu’il soit possible que les ronflements de votre partenaire soient complètement arrêtés, il est possible qu’il ronfle moins souvent ou plus doucement.

Pendant que votre partenaire s’efforce de réduire ses ronflements, vous pouvez vous entraîner à être plus paisible et à mieux dormir. Vous pourrez éviter la privation de sommeil et l’insomnie pendant cette période.

Soyez épuisé avant d’aller au lit.
Essayez de vous mettre dans un état paisible avant d’aller au lit. Prenez un bain, utilisez des huiles essentielles ou lisez un livre ennuyeux avant d’aller au lit. Vous pouvez pratiquer des techniques de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive ou de visualisation pour rester calme une fois que vous êtes au lit.
Remplacez un son par un meilleur. Téléchargez une application de bruit blanc pour votre smartphone ou achetez une machine à bruit blanc. Ces bibliothèques de sons incluent des sons ambiants et des couleurs différentes, ainsi que de la musique douce qui peut être utilisée pour détendre vos oreilles et vous distraire du monde extérieur.
Utilisez des bouchons d’oreille

Comment Gérer Les Plaintes Concernant Votre Ronflement

Si vous êtes la personne interrogée sur votre ronflement, il est compréhensible que vous vous sentiez sur la défensive, gêné ou blessé. Pour une attitude plus positive tout en travaillant sur votre ronflement, gardez ces choses à l’esprit.

Ne le prends pas personnellement. Votre colocataire ou partenaire se soucie de vous et de votre santé. Le ronflement n’est pas un défaut de personnalité ; c’est un problème de sommeil qui perturbe celui de votre partenaire.
Ecoutez. Cela montrera à votre partenaire que vous tenez à lui. L’écoute vous permet de communiquer clairement avec votre partenaire et vous aide à élaborer un plan.
Soyez cohérent avec votre plan. Si vous vous engagez à changer de style de vie et/ou investissez dans des articles anti-ronflement, vous serez plus susceptible d’arrêter de ronfler. Vous aurez tous les deux un meilleur sommeil et une santé plus saine si vous ronflez moins.

Ressources Additionnelles

Ronflement Vs Apnée Du Sommeil Et Autres Troubles Du Sommeil

La US Library of Medicine gère le portail Medline Plus, qui contient les recherches universitaires les plus récentes sur le ronflement et l’apnée du sommeil.
Ces ressources fournissent des informations détaillées sur l’apnée du sommeil et sont disponibles auprès de l’American Academy of Otolaryngology et du National Heart, Lung, and Blood Institute.
Pour un diagnostic d’apnée du sommeil, vous devrez vous rendre dans une clinique du sommeil et passer une étude du sommeil pendant la nuit. Trouvez une clinique certifiée AASM près de chez vous.

Arrêtez De Ronfler

Harvard Medical Schools Snoring Solutions offre des options comportementales supplémentaires pour arrêter de ronfler.
Il est temps d’adopter une approche plus sérieuse après les changements de style de vie. Consultez les avis sur les meilleurs protecteurs buccaux anti-ronflement.
Cherchez-vous des moyens de parler avec votre partenaire du ronflement? Vous pouvez vous connecter avec vos pairs dans des forums tels que le subreddit Ronflement et les forums Ronflement et apnée du sommeil.