Il est facile d’oublier les étirements lorsque les golfeurs se concentrent sur l’amélioration de leur jeu. Ces étirements augmenteront vos performances, la vitesse de la tête du club et réduiront les risques de blessures. Ils offrent également des avantages quotidiens tels que moins de maux et de douleurs.
J’ai fait équipe avec Jeremy Golden, un de mes amis, pour y parvenir. Jeremy est un entraîneur S&C hautement qualifié, qui a travaillé avec des athlètes universitaires d’élite partout en Amérique. Nous espérons que nos connaissances combinées seront d’une grande aide pour votre jeu de golf.
Prendre plaisir.
Jeremy Golden BSc, Entraîneur S&C, TPI Cert)
Coach WBB chez UVA Strength and Conditioning Coach
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Quels Sont Les Objectifs Des étirements ?
Deux objectifs principaux peuvent être atteints par l’étirement :
- Augmenter la flexibilité/mobilité
- Préparer le corps à bouger (s’entraîner, jouer)
Nous discuterons plus tard de la façon d’adapter votre approche en fonction des résultats souhaités. Discutons maintenant des principales articulations de golf et des meilleurs tronçons de golf.
Parcours De Golf Et Zones Clés
Colonne Thoracique
Le segment moyen et le plus long de votre colonne vertébrale, le thoracique, est situé dans votre torse. La rotation autour de votre colonne vertébrale permet une séparation entre le haut du corps et le bassin (ligne des épaules). Cette rotation est essentielle à votre swing de golf. Voici deux excellents exercices pour vous aider à développer la rotation. Le second vous aide à maintenir la mobilité dans toutes les plages d’extension/flexion.
Pour la rotation thoracique, le golf s’étire
Étirement de golf pour améliorer la mobilité vertébrale / mobilité d’extension
La colonne vertébrale thoracique a été conçue pour tourner. Les joueurs avec une rotation thoracique limitée peuvent finir par utiliser leur bas du dos (colonne lombaire) pour tourner. Cela peut entraîner des blessures. Ces étirements sont parfaits pour améliorer vos performances et réduire vos risques de blessures.
Les Golfeurs Au Bas Du Dos Peuvent S’étirer
Votre colonne lombaire, ou bas du dos, est la partie principale de votre bas du dos. Bien qu’il puisse tourner, sa fonction principale est de fléchir, d’étendre et de contrôler le profil de votre colonne vertébrale inférieure, ce que vous avez peut-être entendu appelé inclinaison pelvienne antérieure ou postérieure.
Vous perdrez une certaine amplitude de mouvement si vous passez trop de temps sur une chaise. Ces étirements sont parfaits pour augmenter et améliorer progressivement l’amplitude des mouvements du bas du dos.
Ces options sont conçues pour réduire la tension sur votre colonne lombaire pendant les étirements, selon Jeremy. Il est important de se rappeler que vous devez toujours consulter un professionnel avant de commencer tout nouveau programme d’exercices au golf.
Étirements Des Hanches Pour Le Golf
Il est important de faire attention à la façon dont vos hanches bougent pendant un swing de golf. Le swing de golf moderne est dominé par les rotations internes et externes de la hanche. Les professionnels effectuent près de la moitié des rotations de backswing, tandis que le reste provient de leur colonne vertébrale thoracique.
Bien que la rotation des hanches soit une source importante de puissance, il est également crucial de maintenir la flexion des hanches pendant la rotation. Cela vous permet de garder votre posture de golf tout au long de votre backswing, downswing et aide à prévenir une extension prématurée.
Bien que l’étirement 90-90 ne soit pas souvent utilisé par les golfeurs, il reflète avec précision la portée et le mouvement du swing de golf. Cet étirement mettra rapidement en évidence les limitations de la rotation des hanches. Comme Jeremy l’explique ci-dessous, roulez dans cette position, puis inclinez le haut de votre corps pour ajuster la position de vos hanches.
Les golfeurs souffrant de douleurs lombaires ont souvent une capacité réduite à bouger leurs hanches. L’incapacité de faire pivoter vos hanches peut souvent entraîner une pression excessive sur le bas du dos.
Faire tourner votre hanche droite plus souvent augmentera le temps pendant lequel vous pourrez étirer vos muscles fessiers droits lors de votre élan arrière. Cela permettra un plus grand développement de force dans votre downswing.
Cette section concerne les hanches. Ils sont tout aussi importants pour maintenir la forme et créer une rotation.
Ischio-jambiers Et Adducteurs
Les ischio-jambiers et les adducteurs sont tous deux situés dans votre articulation de la hanche. Ils sont tout aussi importants pour contrôler la façon dont vos hanches bougent pendant le swing de golf. Jeremy et moi sommes devenus passionnés par cette section. Jeremy a crié que personne ne parlait des adducteurs. !
Ces zones peuvent être ciblées avec les exercices d’étirement suivants.
Voici un exemple d’étirement simple des ischio-jambiers. Cet étirement peut être avancé en inclinant le haut du corps vers l’avant ou en fléchissant les pieds vers vous. Gardez la tête haute et maintenez une colonne vertébrale droite.
Voici un exemple d’étirement des adducteurs avec un club de golf. Jeremy a choisi un chauffeur. Je préfère un fer quand je suis trop excité et que j’appuie trop fort sur mon manche. C’est un excellent moyen pour les joueurs de cibler des zones qui ne sont pas bien conditionnées.
Étirement De L’épaule Du Golfeur
Vos épaules sont la dernière chose dont vous devez vous occuper. Vos bras doivent se déplacer le long de votre poitrine et de votre dos (extension / flexion latérale des épaules) pour transférer les énormes forces créées par votre corps sur le parcours de golf. Il est crucial de s’assurer qu’ils sont prêts et à l’aise pour jouer.
Une autre chose à noter est que votre côté droit doit pouvoir pivoter vers l’extérieur pour vous permettre d’abaisser le manche du club pendant votre downswing. C’est une raison courante pour laquelle les golfeurs ont tendance à être trop raides dans leur downswing. Cependant, il est important de se souvenir de l’amplitude de mouvement requise dans nos épaules afin que nous puissions en prendre soin correctement.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices d’étirement des épaules et du haut du dos. Jeremy est un professionnel et le fait avec un chauffeur. Si vous craignez de casser un manche, un club à manche en acier pourrait être le meilleur choix.
Étirements De Golf Statiques Vs Dynamiques
De nombreux golfeurs ne connaissent pas la différence entre les étirements statiques et dynamiques et ne savent pas quand les utiliser. Les étirements statiques sont, comme leur nom l’indique, où vous trouvez un étirement et le maintenez. Les étirements dynamiques, en revanche, nécessitent que vous vous déplaciez autour d’une articulation ou d’un ensemble d’articulations de différentes manières.
Quel est le meilleur type ? Les deux sont excellents. Jeremy fait référence aux étirements dynamiques comme des étirements statiques de 5 cm frappant les mêmes muscles, articulations et se déplaçant simplement pendant que vous le faites. C’est une excellente chose qui vous permettra d’être flexible et d’agir rapidement.
Les étirements dynamiques peuvent vous aider à développer votre force et votre mobilité. Cela peut également améliorer votre capacité à stabiliser votre corps grâce à une variété de mouvements. C’est une autre exigence pour créer un swing de golf athlétique.
La vidéo ci-dessous montre comment Jeremy utilise des mini bandes pour réchauffer le bas de son corps.
Cette courte séquence est idéale pour l’échauffement et le conditionnement général. De nombreux athlètes d’élite effectuent une activation similaire du fessier avant d’effectuer une routine au gymnase ou de se produire.
Jeremy et moi sommes d’accord sur le fait que l’exécution correcte des étirements statiques est une compétence que très peu d’athlètes maîtrisent. C’est ce dont nous discutons plus en détail.
Voici Quelques Conseils Utiles Pour Les étirements De Golf Statiques
L’étirement statique n’est possible que si vous avez l’intention d’allonger vos muscles. Cela nécessite que vous soyez capable de détendre vos muscles progressivement au fur et à mesure que vous vous étirez.
Voici la séquence suivante :
- Vous pouvez vous déplacer dans l’étirement que vous préférez jusqu’à ce que vous le sentiez au bon endroit.
- Restez concentré sur votre respiration et étirez-vous.
- Après 8 à 10 secondes, expirez et laissez le groupe musculaire sélectionné se détendre pendant 8 à 10 secondes.
- Répéter.
La troisième étape nécessite que vous soyez en contact avec votre corps. Vous pouvez améliorer votre proprioception et votre conscience en fermant les yeux. Le yoga est un excellent moyen d’améliorer ces compétences.
Échauffement Pré-ronde Pour Le Golf
Vous pouvez utiliser toute la routine d’étirement pour vous échauffer si vous faites partie de ces golfeurs qui arrivent 90 minutes avant. Pour les 97 % de golfeurs qui lisent ceci, nous avons l’ordre suivant d’étirements que nous recommandons pour ceux qui ont peu de temps.
- Le plus grand tronçon du monde
- 90-90 étirements des hanches
- Étirements des ischio-jambiers et des adducteurs
- Flexion/extension latérale de l’épaule
Nous vous recommandons de vous échauffer pendant 45 secondes avant de courir vers le green avec vos chaussures de golf encore dénouées.
Un Mythe Sur Un Bon échauffement Pour Le Golf
Le golf est un sport d’action puissant qui active tout le corps jusqu’à un maximum de > 90 %. Un bon échauffement pour le golf devrait préparer votre corps à bien jouer.
Les principales tournées ont adopté ce concept avec des joueurs soulevant des poids avant chaque tour et s’étirant dynamiquement. Cette petite amélioration des performances se répercutera lentement sur les mini-tours et les golfeurs de club.
Bien qu’un échauffement dynamique ne fasse pas de vous un meilleur golfeur scratch que les autres, il peut faire une énorme différence dans le déroulement de votre partie.
Comment Puis-je Augmenter Ma Flexibilité Au Golf ?
Vous pouvez choisir 2 à 4 de ces étirements et les faire 3 fois par semaine. Votre conditionnement général s’améliorera si vous les faites 2 à 3 fois par semaine. Vous verrez une amélioration significative de votre amplitude et de vos mouvements si vous les faites trois fois par semaine.
Bonne nouvelle : si vous ne vous êtes jamais étiré comme ça auparavant, vous pouvez probablement faire de bons gains en peu de temps.
Une remarque rapide : si vous augmentez votre amplitude de mouvement, ne soyez pas surpris si cela vous rend moins régulier au cours des prochaines semaines. Le corps doit apprendre à gérer ces nouveaux niveaux de liberté.
Ce n’est pas un problème majeur et vous n’avez pas besoin de faire des changements conscients. Vous pouvez simplement aller à la gamme pour vous concentrer sur la réalisation de coups solides et le maintien d’une finition équilibrée si vous sentez que cela s’est produit.
Bientôt, vous commencerez à voir les avantages d’une mobilité améliorée.
Les Golfeurs Peuvent S’étirer Pour Améliorer Leur Tour D’épaule
La rotation de l’épaule comprend à la fois une rotation interne/externe et une rotation thoracique. Si vous cherchez à faire un plus grand tour d’épaule, les étirements de rotation thoracique (le plus grand du monde) ou les étirements de rotation de la hanche (90-90 étirements) fonctionneront bien. Mais n’oubliez pas d’étirer vos ischio-jambiers et vos adducteurs car ce sont des zones secondaires qui peuvent affecter votre capacité à tourner.
Résumé Des étirements De Golf
Voici notre guide moderne des étirements au golf. La mobilité des hanches et de la colonne thoracique est la clé de la performance. Cela aide également à réduire la charge sur le bas du dos. Après un bon échauffement, vous devriez vous sentir essoufflé. Les étirements dynamiques peuvent aider à augmenter l’amplitude des mouvements et la force.
Ces articles fourniront plus d’informations sur la forme physique de golf et des exercices spécifiques. Cliquez ici pour en savoir plus sur la création d’un programme annuel d’entraînement au golf. Je tiens à remercier Jeremy pour son aide dans la mise en place de tout cela. Vous pouvez le retrouver sur Facebook et lui dire merci en personne.
Will et Jeremy vous souhaitent une bonne et agréable partie de golf.
