Vous pourriez être surpris d’apprendre que le vélo n’augmente pas la taille des muscles de vos jambes proportionnellement au nombre d’heures que vous passez à faire du vélo et à l’effort que vous fournissez. C’est à cause du manque de résistance généré par le cyclisme.
Cependant, la résistance de votre poids corporel, de la gravité et des réglages de vitesse accrus peut vous aider à développer les muscles de vos jambes supérieures et inférieures pendant vos sorties. Les muscles les plus sollicités sont les quadriceps.
Le vélo suggère que vous effectuiez des exercices hors vélo pour vos ischio-jambiers, afin de ne pas obtenir ce look déséquilibré que certains cyclistes endurcis arborent dans leurs jambes.
Monter Les Collines
Montez des collines pour vous forcer à utiliser plus de muscles de la jambe lorsque vous faites face aux forces de gravité. Tout comme régler l’inclinaison d’un tapis roulant plus haut vous oblige à pousser plus fort avec vos jambes, il en va de même pour gravir une colline à vélo. Monter en montée nécessite que vous poussiez le poids de votre corps et celui de votre vélo avec vos quadriceps et vos ischio-jambiers – et votre grand fessier si vous roulez en position assise.
Tenez-vous Debout Pour Pédaler
Tenez-vous debout tout en pédalant pour ajouter plus de poids à votre pédalage en descente, votre résistance en montée et pour utiliser des muscles différents de ceux que vous utilisez en position assise. Le cyclisme utilise principalement les quadriceps, les mollets et les fessiers pendant la pédale assise sur le coup descendant.
Sur le coup ascendant, dit Harvard Health Publishing, vous utilisez vos muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche. Élever vos talons en position debout vous obligera à utiliser plus de muscles du mollet. Pour ce faire, pointez vos orteils vers le bas si vous êtes attaché. Entraînez-vous à un rythme lent pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité à des vitesses plus élevées et sous plus de stress.
Ralentissez Votre Pédalage
Pédalez plus lentement pour utiliser plus de muscle, plutôt que de profiter de l’élan de la pédale et de la chaîne. Pédaler plus lentement vous fait faire plus de travail, avec moins d’assistance de l’appareil mécanique du vélo. Il est préférable de le faire sur une pente régulière ou une légère pente plutôt que sur une pente raide, ce qui pourrait entraîner de la fatigue et de l’épuisement beaucoup plus tôt.
Passez Au Niveau Supérieur
Passez à des vitesses supérieures pour offrir plus de résistance sur des surfaces planes ou de légères descentes. Plus vos muscles rencontrent de la résistance des pédales, soit par la gravité agissant sur votre corps et le poids du vélo, soit par les efforts de vos jambes contre la chaîne, plus vous solliciterez les tissus musculaires – qui devront se réparer et récupérer, ce qui entraînera une croissance.
Sprint Pour Les Muscles
Sprint pour développer les muscles des jambes. Le rapport choisi doit être suffisamment élevé pour que vous puissiez maintenir un sprint d’au moins trente secondes avec une résistance adéquate. Faire tourner les pédales sur une vitesse basse sans résistance n’aidera pas à développer les muscles des jambes.
Les sprints doivent être effectués immédiatement et peuvent être utilisés dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité sur le vélo. Les sprints peuvent être effectués assis ou debout et une bonne combinaison des deux aidera à développer les muscles des jambes.
ACE Fitness rapporte que faire des intervalles augmentera la production d’hormones de construction musculaire; mais met également en garde contre les risques de fatigue musculaire.
