Vous pensez que les soins personnels et la perte de poids saine sont deux choses distinctes et sans rapport ? Détrompez-vous. Il s’avère que les soins personnels – en se concentrant sur vos besoins personnels et votre bien-être mental (et physique) – vont de pair avec une perte de poids réussie.
Le Lien Entre Les Soins Personnels Et La Perte De Poids
« Bien que ce que vous mangez et combien vous bougez soient des facteurs nécessaires pour réussir votre parcours de perte de poids, ils ne sont pas suffisants », a déclaré le psychologue clinicien Gary Foster, PhD, professeur adjoint de psychologie à la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie et directeur scientifique chez WW (anciennement Weight Watchers), raconte .
« Contrairement à la croyance populaire, votre état d’esprit – défini comme la façon dont vous pensez à votre parcours personnel et à vous-même – est en fait le fondement du développement de comportements sains qui deviennent des habitudes saines à long terme », déclare Foster.
Ainsi, si votre état d’esprit est embrouillé par des idées préjudiciables et destructrices sur vous-même, perdre du poids s’avérera particulièrement difficile.
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« Les sorties les plus fréquentes vers un parcours de perte de poids et de bien-être se produisent lorsque des pensées irréalistes, irrationnelles et souvent négatives conduisent à la déception et, finalement, à l’abandon de vos objectifs », déclare Foster. « Pour qu’un voyage soit réussi, le processus doit être positif et non punitif. »
En d’autres termes, au lieu d’écouter la voix dans votre tête qui est dure et trop critique, pratiquez l’auto-compassion.
Pour ce faire, Foster dit que vous devez vous voir comme quelqu’un qui mérite d’être pris en charge plutôt que comme une personne déficiente d’une manière ou d’une autre. Cela signifie vous traiter avec gentillesse, surtout lorsque vous trébuchez.
« Il ne s’agit pas de savoir si vous avez un revers, mais quand vous avez un revers et comment vous y réagissez », déclare Foster. « Pour gérer et récupérer efficacement des échecs, pensez à ce que vous pouvez apprendre plutôt qu’à vous demander « pourquoi » c’est arrivé, ce qui conduit généralement à des pensées autocritiques inexactes et non exploitables (par exemple : je n’ai pas de volonté). »
S’engager sur la voie de l’auto-compassion est la clé pour apporter des changements à long terme. Ci-dessous, Foster partage des stratégies d’auto-soins axées sur la science qui peuvent vous aider à créer l’espace de tête pour perdre du poids et le maintenir.
Tactiques D’auto-soins Qui Favorisent La Perte De Poids
1. Fermez Suffisamment Les Yeux
Lorsqu’il s’agit de prendre soin de soi et de maintenir sa santé mentale, il n’y a rien de plus important que d’attraper des zzzs de qualité.
Alors que la perte de sommeil chronique contribue à un schéma de pensée négative et de vulnérabilité émotionnelle, un sommeil suffisant encourage à la fois la résilience mentale et émotionnelle, selon Harvard Health Publishing. Les scientifiques pensent que cela se produit en partie parce que la perturbation du sommeil – qui affecte la production de neurotransmetteurs et d’hormones de stress par votre corps – a un impact sur le cerveau.
Par conséquent, cela peut nuire à votre qualité de vie. Entre autres choses, les troubles du sommeil peuvent affecter négativement votre productivité au travail et vos relations, dit Fosters.
Et, si votre perte de sommeil se prolonge, vous pourriez même rencontrer des problèmes de santé à long terme. En fait, la privation de sommeil « vous expose à un risque plus élevé pour une longue liste de maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la dépression et l’obésité », explique Foster.
Étant donné que le sommeil influence tant de domaines de votre bien-être, il n’est pas surprenant qu’il joue également un rôle essentiel dans la perte de poids. Lorsque vous ne dormez pas bien la nuit, cela peut affecter votre humeur et vos capacités de prise de décision, ce qui peut vous empêcher de penser clairement, de faire des choix plus sains et, en fin de compte, d’atteindre vos objectifs de poids et de bien-être, dit Foster.
Pire encore, une nuit blanche peut « altérer les hormones qui régulent votre faim et votre appétit et peut vous amener à manger plus de collations et d’aliments sucrés que d’habitude », ajoute-t-il.
C’est vrai. Après une nuit passée à se tourner et à se retourner, votre cerveau devient particulièrement sensible à l’odeur de la nourriture, et vous êtes plus susceptible d’avoir envie de ceux qui sont riches en calories et en graisses, selon une étude d’octobre publiée dans eLife .
Essayez -le : Pour obtenir une sieste satisfaisante – 7 à 9 heures par nuit – Foster recommande de créer une routine régulière au coucher comme lire, se déconnecter de votre téléphone, tenir un journal ou faire une brève méditation de fin de journée. « Plus votre routine est régulière, mieux c’est », dit-il.
De plus, si vous pouvez l’intégrer pendant la journée, faire une petite sieste d’une demi-heure peut aider à contrer une mauvaise nuit de sommeil et à réduire le stress, selon une étude de mars 2015 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
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2. Prioriser L’activité Physique
À première vue, l’exercice semble relever strictement des stratégies pour perdre du poids non désiré. Après tout, « l’activité physique est le meilleur prédicteur du maintien de la perte de poids et, pour ceux qui cherchent à perdre du poids, bouger plus peut vous aider à perdre 20 % de poids en plus lorsqu’il est associé à des habitudes alimentaires plus saines », déclare Foster.
Mais bien que l’exercice puisse réduire votre tour de taille – et réduire votre risque de tout, des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension artérielle au diabète de type 2 et à la mauvaise santé des os – cela peut également servir d’approche solide pour les soins personnels, car il améliore votre humeur et réduit les symptômes de dépression et d’anxiété, selon la clinique Mayo.
Cela est dû en grande partie aux endorphines de bien-être que votre corps libère pendant l’activité physique. Mais aussi, atteindre même de petits objectifs d’exercice peut renforcer votre confiance en vous et votre image de soi. Sans oublier que l’exercice peut offrir une excellente évasion des soucis quotidiens.
Et « la recherche montre que des habitudes alimentaires saines et une activité physique régulière peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil », ce qui, comme nous le savons, est une aide majeure dans les départements de santé mentale et de perte de poids.
Essayez -le : entre les avantages mentaux et physiques, l’exercice est le nec plus ultra. Pour obtenir les meilleurs résultats pour la santé, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée (pensez : marche, vélo) ou 75 minutes d’intensité vigoureuse (course à pied, HIIT) par semaine et intégrer un entraînement de force sur deux ou trois plus de jours par semaine, selon les directives d’activité physique pour les Américains.
La clé? Trouvez un exercice que vous aimez vraiment et vous aurez plus de chances de vous y tenir.
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3. Travaillez En Mini Pauses De Mouvement
Même si vous n’avez pas le temps d’investir dans une séance de transpiration complète, vous pouvez toujours tirer un grand profit – mentalement et physiquement – de courtes rafales de mouvement.
« Déménager plus ne doit pas être un engagement de longue haleine », déclare Foster. « Il est prouvé que l’activité – même bouger quelques minutes par jour – peut avoir de nombreux avantages pour la santé et le bien-être, qu’il s’agisse de vous aider dans votre parcours de perte de poids et de bien-être ou de vous donner plus d’énergie et de confiance. »
Exemple : Une étude d’avril 2016 publiée dans PLOS One a révélé qu’un entraînement de 10 minutes comprenant au moins une minute d’exercice à haute intensité présentait des avantages comparables à une routine d’endurance plus longue effectuée à un niveau d’intensité modéré.
« Inversement, il est clair qu’être sédentaire pendant de longues périodes a des conséquences négatives sur la santé physique et mentale, même pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice », ajoute Foster.
Essayez -le : Planifiez des activités physiques rapides tout au long de la journée en vous fixant des objectifs concrets. « Plus l’objectif que vous vous fixez est réaliste et précis, plus vous avez de chances de l’atteindre », déclare Foster, qui vous encourage à « réfléchir au quoi, quand et où ».
Par exemple, dire « je marcherai plus cette semaine » ne sera pas aussi efficace qu’un plan précis comme « je marcherai 10 minutes les lundi, mercredi et jeudi à partir de
Bonus si vous pouvez faire votre activité à l’extérieur. « Même s’il s’agit d’une promenade autour du pâté de maisons, se concentrer sur ce que vous voyez, entendez et sentez peut réduire les sentiments de stress », déclare Foster.
En effet, une étude de juin publiée dans a révélé que passer au moins deux heures par semaine dans la nature est lié à une bonne santé et à un bien-être positif.
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4. Pratiquez La Pleine Conscience
Une autre façon d’adopter un état d’esprit plus utile pour perdre du poids est de pratiquer la pleine conscience et de vous concentrer sur votre respiration.
En tant qu’outil de votre kit d’auto-soins, la pleine conscience « aide à calmer votre esprit et à cultiver une conscience sans jugement », déclare Foster.
N’oubliez pas que pour atteindre des objectifs de bien-être et de perte de poids à long terme, vous devez créer un espace de tête non critique et compatissant. Et une pratique de pleine conscience peut encourager cela.
De plus, la pleine conscience peut vous aider à faire face au stress. Une étude de mars 2022 dans Mindfulness a montré que les personnes qui ont suivi 10 brèves séances de méditation de pleine conscience ont déclaré se sentir moins irritables et stressées.
Cet effet réducteur de stress est une autre raison pour laquelle cette stratégie de soins personnels peut améliorer vos efforts de perte de poids. C’est parce que le cortisol, alias l’hormone du stress, a été lié à la prise de poids et à la graisse abdominale tenace, selon la Cleveland Clinic.
Donc, essentiellement, trouver de meilleures façons de gérer le stress vous aidera à atténuer ces changements hormonaux et à réduire également le nombre sur la balance.
Essayez -le : Foster recommande de commencer petit en consacrant deux ou trois minutes chaque jour à une pratique de pleine conscience, puis de la développer au fil du temps.
Pendant vos exercices de pleine conscience, essayez d’observer plutôt que de juger, dit-il, ajoutant que le processus pourrait prendre un certain temps pour s’y habituer. En fait, vous devriez vous attendre à ce que votre esprit vagabonde. Notez simplement cet égarement mental, et une fois que vous vous en rendez compte, ramenez votre attention sur votre respiration.
Et si vous avez du mal à rester assis, les pratiques de méditation en mouvement telles que le yoga et le tai-chi, qui impliquent également un travail respiratoire, sont connues pour soulager le stress et l’anxiété tout en améliorant simultanément la force physique et la flexibilité.
La pleine conscience peut également intégrer une pratique de gratitude. « Une excellente façon de commencer et de terminer votre journée est d’écrire trois bonnes choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant », déclare Foster. Cela vous enracine dans l’instant présent et contribue à des sentiments de bonheur, créant ainsi la bonne mentalité pour vos parcours de bien-être et de perte de poids réussis.
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5. Connectez-vous Avec Les Autres
Parfois, prendre soin de soi implique simplement d’être social. Il est important de « prévoir du temps pour se connecter et tendre la main aux personnes dont vous êtes le plus proche, même si c’est par téléphone ou par chat vidéo », explique Foster.
En tant qu’êtres humains, nous sommes des créatures sociales qui ont soif de connexion, que ce soit pour partager un rire ou quelques larmes. Ce dernier peut être particulièrement pertinent pour votre état de santé général.
« La recherche montre que recevoir du soutien des autres peut vous aider à changer votre façon de penser aux événements stressants », déclare Foster.
Étant donné que la façon dont nous gérons le stress a un effet majeur sur nos objectifs de santé mentale et de perte de poids, l’objectif ultime est de trouver des approches positives de la gestion du stress.
De même, les personnes bénéficiant d’un soutien social suffisant sont plus susceptibles de maintenir un programme d’entraînement, selon une étude de septembre 2014 publiée dans le Journal of Physical Activity and Health .
Et faire de l’exercice avec un ami amusant rend l’entraînement moins pénible. En effet, ceux qui transpirent avec d’autres trouvent cela beaucoup plus agréable, selon une étude de 2013 du Département de médecine préventive de l’Université de Californie du Sud.
Essayez -le : Encore une fois, les objectifs réalisables sont essentiels. Réservez un jour et une heure pour appeler un membre de la famille pour discuter ou inscrire une date précise sur le calendrier pour une séance d’entraînement entre amis.
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