Les régimes à base de plantes sont bons pour vous, pour les animaux et pour l’environnement. Mais le plus strict d’entre eux, le véganisme, peut être difficile à suivre, surtout lorsque vous devez atteindre un objectif calorique plus élevé. S’il est vrai que les aliments d’origine animale contiennent généralement plus de calories que les aliments végétaux, il existe de nombreuses options pour les végétaliens qui cherchent à prendre du poids ou à développer leurs muscles. La clé est de trouver des sources d’aliments sains et entiers plutôt que de compter sur la « malbouffe » végétalienne.
Pointe
Se concentrer sur les aliments riches en calories tels que les noix, les huiles et l’avocat peut vous aider à obtenir suffisamment de calories dans le cadre d’un régime végétalien.
Aliments Diététiques Végétaliens
Si vous débutez votre régime végétalien, il est utile de savoir d’abord quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas manger. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur les aliments qui vous donneront le plus de calories pour votre argent.
Les aliments végétaliens se répartissent en six catégories générales :
- Fruits et légumes
- Légumineuses, noix et graines, comme les pois chiches, les lentilles, les graines de chia et les amandes
- Céréales, comme le pain, les pâtes, le riz, le quinoa et le boulgour
- Tofu, seitan et tempeh
- Substituts laitiers à base de plantes, tels que les laits de noix et de coco et le yogourt
- Produits végétaliens, y compris substituts de viande, mayonnaise végétalienne et crème glacée végétalienne
Les végétaliens ne mangent pas :
- Viande
- Poissons et crustacés
- Les produits laitiers
- Oeufs et tout ce qui est fait avec des oeufs
- Miel (les abeilles fabriquent le miel)
- Sucre blanc (il peut être transformé avec de l’omble chevalier)
- Guimauves, bonbons gélifiés et tout autre produit à base de gélatine (dérivé de sous-produits animaux)
- Vinaigrettes, qui peuvent contenir de la lécithine (un émulsifiant souvent dérivé de tissus animaux ou de jaunes d’œufs)
- La plupart des bières (peuvent être transformées avec de la gélatine de poisson, des blancs d’œufs ou des coquillages)
Aliments Végétaliens Riches En Calories
À partir de cette liste, vous pouvez identifier les aliments végétaliens riches en calories et sains sur lesquels vous concentrer dans votre alimentation. Voici quelques exemples, selon la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA, et comment ils se comparent aux aliments d’origine animale :
- Un demi-avocat pesant 99 grammes contient 160 calories, soit environ la même quantité qu’une tasse de lait entier.
- Une once de noix fournit 180 calories, soit un peu plus de 43 grammes de fromage cheddar.
- Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète crémeux contiennent 190 calories, soit 25 calories de plus qu’une poitrine de poulet de 99 grammes sans peau.
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive fournit 119 calories, soit environ la même chose que 85 grammes de saumon rouge.
Vous pouvez voir maintenant qu’il existe de nombreux aliments végétaux qui fournissent des calories similaires aux aliments d’origine animale, et dans des portions encore plus petites. Les autres aliments riches en calories pour les végétaliens comprennent :
- Quinoa : 222 calories par tasse cuite
- Fruits secs : 247 calories par demi-tasse
- Haricots noirs : 227 calories par tasse cuites
- Patates douces : 180 calories par tasse cuite
- Riz brun : 216 calories par cuisson
- Huile de coco : 232 calories dans 2 cuillères à soupe
Aliments Végétaliens Riches En Matières Grasses
Les aliments végétaliens les plus caloriques sont riches en matières grasses, comme les noix, les huiles et l’avocat. Mais contrairement aux graisses animales, les aliments végétaliens riches en graisses contiennent principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses végétales, consommées avec modération, peuvent en fait être bénéfiques pour votre cœur , contrairement aux graisses saturées présentes dans les aliments d’origine animale comme la viande et les produits laitiers.
Les deux types de graisses insaturées peuvent aider à réduire votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité, ou LDL, selon Harvard Health Publishing. Le LDL est le cholestérol malsain qui peut obstruer ou bloquer vos artères et contribuer aux maladies cardiaques.
Aliments Végétaliens Riches En Protéines
Une autre idée fausse à propos d’un régime végétalien est qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines, surtout si vous souhaitez développer vos muscles. Mais jetez un coup d’œil aux bodybuilders compétitifs végétaliens Torre Washington et Hin Chun Chui. Les céréales, les légumineuses, les noix, les graines et même certains légumes sont riches en protéines végétales saines.
Selon Healthline, quelques exemples incluent:
- Seitan : 25 grammes pour 99 grammes
- Lentilles : 18 grammes par tasse cuite
- Pois chiches : 15 grammes par tasse cuite
- Chanvre : 10 grammes par once
- Spiruline : 8 grammes pour 2 cuillères à soupe
- Petits pois : 9 grammes par tasse cuite
- Levure nutritionnelle : 14 grammes par once
Tant que vous planifiez correctement vos repas, il est facile de suivre un régime végétalien riche en calories et en protéines.
Aliments Végétaliens Riches En Calories
Un piège dans lequel tombent de nombreux végétaliens est de dépendre des aliments transformés et préparés pour s’en sortir. Tout comme les aliments non végétaliens, il existe de bons et de mauvais aliments. Même les aliments végétaliens peuvent être hautement transformés et pleins de sucre et de céréales raffinées qui augmentent votre glycémie. Il est donc crucial de vous assurer d’éviter ces aliments, même s’ils sont riches en calories.
Les substituts de viande et les repas végétaliens surgelés sont des sources de protéines incontournables qui ont bon goût et sont faciles à préparer. Mais ils ne sont pas toujours en bonne santé. Certaines marques sont riches en sodium et contiennent du sucre ajouté, des additifs et des conservateurs. Ils ne sont pas terribles pour vous, mais ce sont des aliments transformés, ils ne fournissent donc pas beaucoup de nutriments.
Malbouffe Végétalienne
De nombreuses collations sucrées et salées que vous pouvez trouver dans des sacs et des boîtes dans les allées de n’importe quel supermarché sont végétaliennes et riches en calories. Par exemple, beaucoup de ces aliments sont végétaliens « par accident »:
- Puces
- Des sucreries
- Collations aux fruits
- Barres granola sucrées
- Craquelins
- frites
- Biscuits
- Coupes au beurre de cacahuètes au chocolat
- Tartes surgelées
Toutes les marques de ces aliments ne sont pas végétaliennes, mais beaucoup d’entre elles le sont. N’essayez pas d’ajouter des calories à votre alimentation avec ces aliments. Vous aurez peu de nutrition et manger trop de malbouffe peut affecter négativement votre niveau d’énergie, vous faire prendre du poids et nuire à votre santé globale.
Conseils Végétaliens Pour Plus De Calories
Lorsque vous planifiez vos repas, faites une liste de tous les ingrédients sains et riches en calories que vous connaissez maintenant. Ensuite, essayez d’en inclure à chaque repas. Il existe de nombreuses recettes végétaliennes créatives à essayer, vous ne devriez donc jamais manquer de délicieux repas riches en calories. Cependant, vous devrez peut-être manger plus de repas pendant la journée.
La formatrice et auteure Karina Inkster, MA, PTS, intègre près de 4 000 calories végétaliennes par jour en mangeant deux petits déjeuners, deux déjeuners et deux dîners pour six repas par jour. Faites le calcul et vous verrez que chacun de ces six repas totalise environ 650 calories. Manger 650 calories toutes les quelques heures est beaucoup plus facile que de manger 1 000 calories à chaque repas.
Inkster recommande de consigner vos aliments afin que vous puissiez voir où vous en êtes et où vous devez apporter des modifications si vous ne consommez pas suffisamment de calories ou suffisamment de certains nutriments. Cela vous permet également de faire des choix sains et de ne pas être la proie de l’attrait des calories vides.
