Avant de dépenser des centaines de dollars pour un équipement cardio pour votre salon, jetez un coup d’œil autour de vous. Si vous avez un escalier dans votre maison, vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre en forme.
Non seulement les escaliers sont prêts à l’emploi pour un entraînement cardio mortel, mais des étapes individuelles peuvent être utilisées pour des mouvements de force comme des fentes et des step-ups pour le bas du corps et des push-ups et des dips pour le haut du corps.
Et vous n’avez pas à passer des heures à le faire. Même quelques courtes montées d’escaliers tout au long de la journée peuvent améliorer votre santé cardiaque, selon une étude publiée en janvier par Applied Physiology, Nutrition and Metabolism .
De plus, vous pouvez brûler près de 300 calories en 30 minutes, selon l’American Council on Exercise (pour une personne de 70 kg). Cela équivaut à 235 calories pour une personne de 59 kg et 365 calories pour une personne de 91 kg.
Vous êtes curieux de savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos séances d’entraînement ? Téléchargez l’application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.
« Étant donné à quel point il est épuisant de courir dans une cage d’escalier, un circuit mixte fonctionne mieux », déclare Fabio Comana, entraîneur personnel certifié et instructeur de faculté pour la National Academy of Sports Medicine.
Essayez cet entraînement de force et de cardio pour tout le corps qui combine la course d’escaliers et la marche avec des exercices de force. Tout ce dont vous aurez besoin est un tube d’exercice de résistance moyenne (une bande de résistance fonctionnera) et un escalier.
Réchauffer
- Montez et descendez les escaliers pendant 3 à 5 minutes à un niveau d’effort entre 3 et 4.
Entraînement D’escalier De Force Et De Cardio
Faire : chacun des exercices suivants dans un circuit (effectuer l’un immédiatement après l’autre), en prenant peu ou pas de repos entre chaque série. Une fois le circuit complet terminé, récupérez pendant une minute avant de répéter. Faites le circuit entier trois fois au total.
Pointe
Utilisez le taux d’effort perçu (RPE) pour évaluer votre effort : imaginez une échelle de 0 à 10, 0 étant aucun effort du tout et 10 étant le travail le plus dur possible.
Mouvement 1: Sprints d’escalier
- Sprintez dans les escaliers (8 à 9 RPE) et descendez.
- Répétez ce schéma jusqu’à ce que 30 secondes se soient écoulées.
Mouvement 2 : Push-Ups
- Tenez-vous au bas des escaliers et placez vos mains sur la troisième marche (la marche doit être au niveau de la poitrine) dans une planche.
- Gardez le dos droit lorsque vous pliez les coudes pour vous abaisser vers les escaliers.
- Remontez ensuite.
Répétitions : 12 à 15
Mouvement 3 : Rangées debout
- Ancrez la bande de résistance en la passant derrière ou autour de la rampe de l’escalier.
- Saisissez les poignées dans chaque main et reculez suffisamment pour sentir une résistance sur le tube.
- Tirez les poignées vers vous dans une rangée tout en pressant vos omoplates vers le bas et ensemble.
- Faites une pause et revenez à la position de départ.
Répétitions : 12 à 15
Mouvement 4 : Curls des biceps
- Tenez-vous au centre de la bande de résistance, en tenant une poignée dans chaque main.
- Pliez vos coudes (en les gardant en contact avec votre corps) pendant que vous ramenez les poignées vers vos épaules.
- Revenez lentement à la position de départ.
Répétitions : 12 à 15
Mouvement 5 : Trempettes pour les triceps
- Asseyez-vous sur la deuxième marche et placez vos mains sur la marche derrière vous, les paumes tournées vers vous.
- Gardez vos pieds à plat sur le palier, les genoux à un angle de 45 degrés et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles à la marche.
- Poussez vers le haut, en appuyant vos épaules loin de vos oreilles pendant tout le mouvement.
Répétitions : 12 à 15
Mouvement 6 : Intervalle cardio
- Montez et descendez les escaliers pendant 3 minutes à un RPE de 6 à 7.
Mouvement 7 : Squats au poids du corps avec portée au-dessus de la tête
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, en ramenant vos coudes derrière votre torse lorsque vous vous abaissez.
- Revenez debout en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
Répétitions : répéter pendant 60 secondes
Mouvement 8 : Squats au poids du corps avec bras alternés
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, en ramenant vos coudes derrière votre torse lorsque vous vous abaissez.
- Revenez debout en atteignant un bras à la fois. Alternez les bras à chaque répétition.
Répétitions : répéter pendant 60 secondes
Mouvement 9 : Fentes alternées
- Tenez-vous droit, puis avancez votre pied droit au-dessus de la première marche et abaissez-vous dans une fente, permettant à votre genou gauche de se plier à angle droit derrière vous.
- Lorsque vous vous abaissez, tendez les deux bras vers le haut au-dessus de votre épaule droite.
- Appuyez sur votre talon droit et utilisez vos fessiers pour revenir à la position debout.
- Répétez, cette fois en avançant avec votre pied gauche et en levant les deux bras au-dessus de votre épaule gauche.
Répétitions : répéter pendant 60 secondes
Refroidir
- Montez et descendez les escaliers à un RPE de 3 à 4.
3 Entraînements Cardio Plus Rapides
Pour une routine cardio rapide lorsque vous manquez de temps, Mark Merchant, CSCS, recommande les entraînements trompeusement difficiles suivants :
Entraînement de base de 10 minutes
- Échauffez-vous en montant et descendant l’escalier pendant 5 minutes à un rythme modéré.
- Accélérez le rythme en vous déplaçant de plus en plus vite pendant les 5 minutes restantes.
Entraînement cardio avancé de 20 minutes :
- Montez et descendez un escalier.
- Montez et descendez d’un vol.
- Sauter (deux pieds à la fois) d’un vol.
- Transportez du poids (aussi lourd que vous pouvez gérer) de haut en bas d’un vol.
- Répétez cette séquence pendant 20 minutes.
Cardio à l’état stable de 30 minutes
- Montez et descendez autant d’étages que vous pouvez monter et descendre pendant 30 minutes. « Faites ceci et vous pouvez faire n’importe quoi », dit Merchant.
