Si vous avez déjà eu une séance d’entraînement exténuante dans votre garage, vous savez que les séances d’entraînement à la maison ne sont pas une promenade de santé, malgré ce que certaines personnes peuvent penser. Selon les exercices que vous faites, ils ne sont pas nécessairement plus sûrs à la maison non plus.
Bien que les entraînements à domicile aient la réputation d’être plus faciles et plus sûrs que les exercices en salle de sport, ce n’est pas toujours le cas. Lors de votre prochaine séance à domicile, évitez ces cinq erreurs courantes pour rester en sécurité et sans blessure.
1. Vous Sautez Votre échauffement
Si vous avez l’habitude de vous entraîner à la salle de sport ou de suivre des cours de fitness en groupe, il est facile de passer à travers ou de négliger complètement votre échauffement. Mais cela peut vous faire mal, vous faire mal ou même vous blesser.
« L’une des erreurs les plus courantes que je vois avec les entraînements à domicile est l’absence d’un échauffement approprié », déclare Jereme Schumacher, physiothérapeute chez Bespoke Treatments. « L’échauffement est essentiel pour s’assurer que le corps est préparé et prêt à effectuer les mouvements de l’entraînement. Sans un échauffement approprié, vous courez un plus grand risque de blessure. »
Répare le
Effectuez au moins deux minutes de cardio léger pour accélérer votre rythme cardiaque et préparer vos muscles au travail. Ensuite, suivez-le avec quelques exercices de mobilité.
Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous êtes censé faire pendant votre échauffement, commencez par des mouvements de poids corporel lents et contrôlés, en reproduisant les exercices de l’entraînement, dit Schumacher.
Par exemple, si votre entraînement avec haltères implique une presse pectorale et un squat, échauffez-vous avec quelques séries de pompes et de squats avec poids corporel.
2. Vous N’avez Pas De Plan D’entraînement
Pour certains, rester motivé est un défi de taille lorsqu’ils font de l’exercice à la maison. Mais votre manque de dynamisme peut être encore pire si vous n’entrez pas dans votre séance d’entraînement avec un plan solide.
En règle générale, lorsque les gens entrent dans une séance d’entraînement sans plan, ils reviennent à une routine d’exercice qu’ils ont faite dans le passé, dit Schumacher. Faire les mêmes mouvements encore et encore peut entraîner des blessures de surutilisation. De plus, vous ne verrez probablement pas beaucoup de progrès si vous vous en tenez à la même routine jour après jour.
Répare le
Envisagez de diviser vos routines par partie du corps. « Pour les entraînements à domicile, je suggère généralement d’alterner le haut du corps et le bas du corps chaque jour », explique Schumacher. Ayez un plan au début de chaque semaine et variez vos exercices au fil du temps.
Divisez votre routine d’entraînement
3. Vos Entraînements Sont Trop Complexes
S’entraîner à la maison avec un équipement limité peut définitivement devenir monotone. Mais comme si vous n’aviez pas de plan de remise en forme, vous ne voulez pas non plus aller trop loin dans l’autre sens et créer un programme compliqué.
Un peu de créativité dans votre routine d’entraînement n’est pas une mauvaise chose, mais vous ne voulez pas remplir toute votre séance d’entraînement avec des exercices complexes inspirés des médias sociaux, surtout s’ils dépassent votre niveau de forme physique actuel, dit Schumacher.
« Si ces mouvements sont trop complexes pour vous ou si vous n’avez pas la configuration spécifique, cela peut rapidement entraîner des blessures ou des accidents survenant pendant votre entraînement », dit-il.
Répare le
Au lieu de chercher des mouvements complexes à expérimenter, essayez de changer vos répétitions ou d’ajouter de l’intensité. Au lieu de faire 10 répétitions de squats, essayez un AMRAP d’une minute (autant de répétitions que possible).
« Même s’il s’agit du même mouvement, le stimulus et la sensation de l’entraînement seront totalement différents », déclare Schumacher.
4. Votre Formulaire N’est Pas à La Hauteur
Si vous assistez généralement à des cours de fitness avec un instructeur corrigeant votre forme, il peut être difficile de passer à l’exercice par vous-même.
Pratiquer et surveiller votre propre forme demande de la pratique, en particulier si ce n’est pas ce que vous faites habituellement au gymnase. Mais même effectuer des exercices de poids corporel avec une mauvaise forme peut entraîner une charge articulaire incorrecte, ce qui peut causer des douleurs articulaires ou musculaires au fil du temps, dit Schumacher.
Répare le
Si vous n’êtes pas sûr de votre forme, essayez de pratiquer chaque exercice devant un miroir. Cela vous aidera à porter une attention particulière à vos habitudes de mouvement. Ou envisagez d’embaucher un entraîneur virtuel. Un professionnel qualifié peut vous regarder vous entraîner et s’assurer que vous faites chaque exercice correctement.
5. Vous Utilisez Du Matériel Fait Maison
Il existe de nombreuses façons créatives et sûres d’utiliser des objets ménagers dans votre entraînement. Pas d’haltère ? Remplissez un sac à dos d’objets lourds. Pas d’haltères ? Les boîtes de soupe fonctionneront à la rigueur.
Mais vous ne voulez pas devenir trop expérimental avec vos échanges d’équipements de fitness à domicile. Désolé, appuyer sur les jambes du canapé n’est probablement pas une bonne idée, malgré ce que les influenceurs des médias sociaux peuvent faire.
« Lever avec des objets de forme irrégulière ou de poids différents peut entraîner des asymétries dans votre corps et une charge irrégulière sur vos articulations », explique Schumacher.
Répare le
Essayez de trouver des objets de forme et de poids similaires à utiliser pendant vos exercices. Si vous faites des boucles de biceps avec une bouteille d’eau, assurez-vous que chaque bouteille est remplie avec la même quantité d’eau. Assurez-vous également que les objets que vous utilisez sont stables et ne se cassent pas pendant que vous les utilisez.
