Si vous souffrez de diabète, vous connaissez probablement l’indice glycémique, une valeur attribuée aux aliments qui montre à quelle vitesse ils augmentent votre taux de glucose sanguin (sucre). Certains légumes sont classés comme aliments à faible indice glycémique, vous pouvez donc vous demander où se situent les patates douces.
Tout aliment dont l’indice glycémique est inférieur à 55 est considéré comme « à faible indice glycémique ». Les patates douces tombent à 63 sur l’indice, mais cela peut être modifié par la méthode de cuisson. Découvrez comment vous pouvez intégrer cet aliment à IG modéré dans votre alimentation.
Pointe
L’IG d’une patate douce bouillie est de 63, plus ou moins 6 points. Cependant, l’IG ne vous dit pas tout sur les avantages nutritionnels de l’aliment.
Qu’est-ce Que L’index Glycémique ?
L’indice glycémique est basé sur une échelle de la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter votre taux de sucre dans le sang. L’échelle répertorie les aliments qui ont une note de :
- 50 ou moins aussi bas
- 51 à 69 comme moyen
- 70 et plus aussi haut
Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à augmenter votre glycémie lentement et régulièrement, tandis que les aliments à indice élevé provoquent des pics plus rapides. Selon Harvard Health, les aliments à index glycémique bas favorisent la perte de poids. Cela ne veut pas dire que vous devriez éviter tous les aliments à indice glycémique élevé – ils peuvent être utiles pour une récupération rapide après l’exercice, pour compenser l’hypoglycémie ou alimenter l’exercice d’endurance.
Si vous êtes diabétique – en particulier de type 1 mais aussi de type 2 – vous avez intérêt à vous en tenir à des aliments à faible indice glycémique. Le diabète affecte votre capacité à produire et à utiliser l’insuline, une hormone qui vous aide à transformer le glucose en cellules pour produire de l’énergie. Manger des aliments à faible indice glycémique signifie que vous êtes mieux en mesure de contrôler votre glycémie.
Dans le passé, les recommandations étaient que les personnes atteintes de diabète devaient simplement contrôler leur apport en glucides pour maintenir leur glycémie sous contrôle. Tous les glucides devaient être évités – des sucreries aux fruits. L’indice glycémique permet de reconnaître que tous les glucides n’affectent pas la glycémie de la même manière.
Les facteurs pouvant affecter l’indice glycémique d’un aliment comprennent le type de sucre, la structure de la composition en amidon de l’aliment, la transformation des glucides, les autres nutriments contenus dans les glucides, la méthode de cuisson et, en ce qui concerne les fruits et légumes, le degré de maturité.
Par exemple, l’indice glycémique du riz blanc est de 73, mais le riz brun, qui est moins transformé, a un IG légèrement inférieur de 68.
Où Tombent Les Patates Douces
Les patates douces bouillies ont un indice glycémique de 63. Cela les place dans la catégorie glycémique moyenne. Pour mettre les patates douces en contexte, comparez-les à d’autres aliments :
- Pommes de terre blanches bouillies : 78
- Carottes bouillies : 39
- Miel : 61
- Lait écrémé : 37
- Banane : 51
- Cornflakes : 81
- Pain blanc : 75
- Pastèque : 76
Les sucres simples varient également dans leurs index glycémiques. Le fructose a un IG de seulement 15, tandis que le saccharose se situe à 103.
La méthode de cuisson joue un rôle important dans l’indice glycémique des patates douces, a expliqué une recherche publiée dans l’ Open Nutrition Journal en 2012. Ils ont rapporté que la patate douce cuite à la vapeur a un IG de 63, tandis que la cuisson augmente l’IG à 64 et le micro-ondes l’augmente à 66. La patate douce déshydratée et crue a un indice glycémique bas de 41.
La raison pour laquelle la cuisson modifie l’indice glycémique de la patate douce est liée à l’amidon. Le chauffage de la pomme de terre décompose les granules d’amidon pour les rendre plus faciles à digérer, ce qui les rend plus rapides pour augmenter la glycémie.
IG Patate Douce Et Santé
Même si la patate douce n’entre pas dans la catégorie des aliments à faible indice glycémique, elle offre de nombreux avantages pour la santé et apporte une contribution positive à l’alimentation de tout le monde, y compris les diabétiques. Une tasse de purée de patates douces (sans rien d’ajouté) contient 249 calories, 8 grammes de fibres, 2,3 milligrammes de fer et 754 milligrammes de potassium ainsi que du magnésium, du calcium et du phosphore.
Food Research International a publié une recherche en novembre 2016 expliquant plus en détail d’autres avantages nutritionnels des patates douces. Ces légumes féculents contiennent beaucoup de caroténoïdes, d’anthocyanes et d’acides phénoliques, qui sont tous de précieux antioxydants. Les antioxydants combattent les radicaux libres, qui sont des éléments que vous respirez à partir de la pollution, que vous consommez dans votre alimentation et que vous appliquez sur votre peau. Les radicaux libres sont une cause majeure de dommages cellulaires qui conduisent au vieillissement et aux maladies chroniques.
L’IG Est-il Important ?
Une méta-analyse publiée dans Nutrients en octobre 2022 a montré peu de relation entre l’index glycémique et les mesures physiologiques du risque de maladie. Les chercheurs notent que d’autres mesures de la valeur alimentaire, telles que la teneur en fibres et en vitamines, sont plus susceptibles de prédire les bienfaits d’un aliment pour la santé.
Cette méta-analyse a confirmé des recherches antérieures publiées dans le Journal of the American Medical Association en juin 2015. L’étude a confirmé que l’utilisation de l’index glycémique pour sélectionner des aliments spécifiques peut ne pas améliorer les facteurs de risque cardiovasculaire ou la résistance à l’insuline.
Cependant, l’indice glycémique peut être pertinent lorsqu’il s’agit de la fonction cognitive chez les personnes âgées. Une méta-analyse publiée dans Advances in Nutrition en mars 2014 a révélé des incohérences dans la recherche comparant l’indice glycémique et la fonction cognitive, mais a conclu qu’un repas à faible IG peut favoriser la fonction cognitive chez les adultes. Donc, si vous avez un gros papier à rendre ou une tâche importante et complexe qui vous attend, pensez à vous en tenir aux aliments à faible IG tels que les protéines, les légumes verts et les graines.
Mais, l’index glycémique détient toujours beaucoup de pertinence pour les personnes atteintes de diabète. Une étude publiée dans un numéro de mars 2022 de Nutrients visait à dissiper la confusion quant à l’efficacité de l’utilisation de l’index glycémique comme outil de gestion de la réponse au glucose chez les diabétiques de type 2. Il a conclu qu’un régime à faible IG est plus efficace pour contrôler la glycémie à jeun qu’un régime à IG plus élevé.
Certaines personnes utilisent l’IG pour les aider à élaborer un régime alimentaire qui favorise la perte de poids. Une méta-analyse publiée dans Obesity Review en février a révélé que les régimes à faible IG semblent modérément efficaces pour aider les gens à réduire leur poids corporel, mais les gens ont du mal à les respecter.
