Après être allé au gymnase, il est important de savoir quels aliments manger après une séance d’entraînement pour développer vos muscles. Le meilleur repas post-entraînement pour le gain musculaire devrait inclure à la fois des protéines et des glucides. Trouver le bon équilibre nutritionnel aidera à réparer et à développer les muscles.
Pointe
Mangez 0,25 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel avec une source de glucides après une séance d’entraînement.
Comment Les Protéines Aident à Développer Les Muscles
Les protéines contribuent à la croissance et au développement de presque toutes les cellules du corps, y compris les muscles, la peau et les os. En fait, chaque cellule du corps contient entre 1 et 3 milliards de protéines. Selon les apports nutritionnels de référence (ANREF), manger au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour aidera à répondre aux besoins en protéines de l’organisme.
Cependant, si vous cherchez à développer plus de muscles que ce que vous avez actuellement, vous devrez peut-être manger plus de protéines que ne le recommande l’ANREF.
Mesurer Les Protéines Après Une Séance D’entraînement
Lorsque vous choisissez les aliments à manger après une séance d’entraînement pour développer vos muscles, la quantité de protéines consommée en une seule séance est importante. Dans une revue de septembre 2015 publiée dans Frontiers in Physiology, les chercheurs ont découvert que 0,25 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel suffisait pour déclencher la croissance musculaire. Pour une personne de 68 kg, cela représente 17 grammes de protéines.
Après avoir arrondi, de nombreuses personnes supposent que 20 grammes de protéines après une séance d’entraînement suffisent. Cependant, les chercheurs soulignent l’importance de doser vos protéines en fonction de votre poids corporel, d’autant plus que manger plus de protéines après une séance d’entraînement ne vous sera pas nécessairement bénéfique.
En fait, une étude de janvier 2015 publiée dans The Journals of Gerontology a révélé que plus de 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ne crée pas d’avantages supplémentaires pour la croissance des protéines musculaires. La plage de 0,25 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids peut également dépendre de différences individuelles telles que l’âge et le statut d’entraînement.
Les Glucides Aident à Prendre Du Poids
Pour construire du muscle, votre corps doit être dans un état d’anabolisme. En d’autres termes, vous devez manger plus que ce que vous brûlez pour voir une croissance musculaire et un gain de poids sain. Vous pouvez augmenter le nombre total de calories et être dans un état d’anabolisme en ajoutant des glucides à votre repas après l’entraînement. Les glucides redonnent également de l’énergie à vos muscles pour vous préparer à l’exercice du lendemain.
Par conséquent, le meilleur repas post-entraînement pour le gain musculaire – ainsi que pour reconstituer l’énergie et maintenir les performances quotidiennes – devrait inclure à la fois des glucides et des protéines. Après tout, la véritable croissance musculaire ne se fera pas en une seule journée. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur un entraînement et un régime constants jour après jour.
Pour ceux qui essaient de minimiser la prise de poids, il est toujours possible de développer des muscles sans ajouter de glucides. Une revue de juillet 2015 publiée dans le European Journal of Endocrinology a conclu que le niveau d’insuline nécessaire pour déclencher la croissance musculaire peut être atteint par l’exercice seul. Cela signifie que l’ajout de glucides n’est pas nécessaire pour développer les muscles après l’entraînement, mais cela aide toujours à la récupération globale et à la prise de poids.
Meilleur Repas Post-entraînement
Lorsque vous réfléchissez aux aliments à manger après une séance d’entraînement pour développer vos muscles, visez un minimum de 0,25 gramme de protéines par kilogramme de poids combiné à des glucides. Le meilleur repas post-entraînement pour le gain musculaire pourrait provenir d’aliments entiers, d’une nutrition supplémentaire – comme les poudres de protéines, les barres et les substituts de repas – ou d’un mélange.
Bien qu’il existe un nombre illimité de bons repas post-entraînement à préparer, considérez ces combinaisons populaires : 567 grammes de lait au chocolat, un morceau de poulet de trois onces et une tasse de riz. Ou préparez un smoothie avec une demi-tasse de yogourt grec, une tasse de lait et une tasse de baies congelées.
