Les muscles du bas et du milieu du dos soutiennent votre posture, vous aident à soulever des poids lourds et protègent votre colonne vertébrale. Étant donné que les douleurs lombaires sont l’un des problèmes de santé les plus répandus au monde, il est important de garder ces muscles forts. L’extension du dos fait travailler ces groupes musculaires qui sauvent la colonne vertébrale, ce qui en fait un ajout précieux à de nombreux programmes de prévention des douleurs lombaires.
Variations De L’extension Du Dos
Il existe plusieurs versions de l’extension dorsale. Vous pouvez utiliser une machine qui maintient vos jambes et vos hanches en place, appelée machine d’hyperextension du dos, les exécuter au sol ou sur un ballon suisse. L’une des versions les plus étudiées de l’extension dorsale est l’extension dorsale simple. Il ne nécessite aucun équipement autre que votre poids corporel et une surface confortable pour s’allonger, ce qui en fait la version la plus accessible de l’exercice.
Comment: Effectuez l’extension du dos en position couchée sur le ventre. Ensuite, vous cambrez simplement votre dos et soulevez votre poitrine, votre tête et vos épaules du sol sans utiliser vos bras pour vous aider. Cela oblige les muscles du milieu et du bas du dos à faire la majeure partie du travail.
Muscles Du Dos
Votre dos a plusieurs couches de muscles superficiels, intermédiaires et profonds. Les muscles qui prolongent la colonne vertébrale font partie des couches intermédiaires et profondes.
Spinaux
L’érecteur de la colonne vertébrale est un muscle intermédiaire et l’un des plus gros muscles utilisés dans une extension du dos. Il est en fait divisé en trois parties : le longissimus, l’iliocostalis et le spinalis. Le longissimus s’attache à la colonne vertébrale, commence dans le cou et descend jusque dans le bas du dos. L’iliocostalis commence au bas de votre cou et descend jusqu’au bas de votre colonne vertébrale. La colonne vertébrale est la plus courte des trois et s’étend du bas de votre cou au haut de votre bas du dos.
Muscles Profonds
Les muscles profonds utilisés dans l’exercice d’extension du dos sont le multifide et le demi-épineux. Le multifidus longe le côté de la colonne vertébrale, du cou jusqu’au bas de la colonne vertébrale. Le demi-épineux recouvre le milieu de la colonne vertébrale, du bas du cou au haut du bas du dos.
L’extension du dos fait travailler les muscles qui prolongent votre cou et votre tête.
Muscles Du Cou
L’extension du dos fait également travailler les muscles qui prolongent la tête et le cou. Les groupes musculaires splénius et capitis sont responsables du soulèvement de la tête et du cou. Ils commencent au sommet de la colonne vertébrale et remontent jusqu’au bas du crâne, vous permettant de contrôler votre tête et votre cou.
Muscles De La Hanche Et Des Jambes
Lorsque vous faites une extension du dos, vous travaillez les muscles en plus des extenseurs du dos, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. En fait, selon une étude de 2004 publiée dans Medicine & Science in Sports, les fessiers et les ischio-jambiers peuvent fatiguer avant les muscles du dos lors d’une extension du dos, en particulier lorsque du poids est ajouté à l’exercice.
Un Exercice Alternatif
L’extension des jambes sur le ventre, c’est-à-dire lever les jambes en position couchée sur le ventre, est similaire à l’extension du dos. L’exercice implique également les extenseurs du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Selon une étude de 2012 publiée dans Musculoskeletal Disorders, les muscles extenseurs du dos n’étaient utilisés que 10% de moins lors d’une extension de jambe que lors d’une extension du dos, ce qui signifie que ces deux mouvements sont très similaires en termes d’activation des muscles du dos.
