1. Squats
Le squat est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer et augmenter la taille de vos hanches et fessiers. Pour commencer, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et posez vos bras à vos côtés. Contractez vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite pendant le squat.
Pour vous abaisser pendant un squat, imaginez qu’il y a une chaise invisible derrière vous pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons et commencez à abaisser vos fesses pendant que vos hanches et vos genoux se plient simultanément.
Une fois que vos cuisses sont presque parallèles au sol, déplacez-vous vers le haut en poussant vos pieds dans le sol jusqu’à ce que vous reveniez en position debout. Pour augmenter l’intensité pour des résultats plus rapides, ajoutez une barre ou des haltères à vos squats.
2. Fente Latérale
Une version modifiée de la fente populaire est la fente latérale, qui est plus efficace pour utiliser les muscles de vos hanches. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos muscles abdominaux engagés pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Imaginez-vous debout au milieu d’une horloge avec vos orteils face au 12. Faites un pas en avant et sur le côté d’environ 0,8 m avec votre pied droit, comme si vous essayiez de marcher sur le chiffre deux. Amenez votre talon droit au sol, puis abaissez vos orteils tout en pliant simultanément les deux genoux.
Votre pied gauche reste sur le sol derrière vous, mais l’intérieur de votre pied gauche repose sur le sol pendant le mouvement vers le bas. Une fois que votre cuisse droite est presque parallèle au sol, poussez sur le sol avec votre pied droit et revenez à votre position de départ.
Faites le même mouvement latéral et descendant avec votre pied gauche, mais imaginez que vous marchez sur le 10 d’une horloge. Comme pour les squats, l’ajout d’haltères ou d’une barre augmente l’intensité de l’exercice.
3. Abduction De La Hanche Du Pont Latéral
L’exercice d’abduction de la hanche du pont latéral nécessite un tronc solide. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes jointes et étendues alors que votre visage, votre ventre, vos genoux et vos orteils sont positionnés face au mur devant vous. Soutenez-vous avec votre bras gauche en posant votre avant-bras sur le sol et en gardant votre coude directement sous votre épaule gauche. Placez votre main droite sur votre hanche droite. Gardez le côté de votre pied inférieur contre le sol pendant tout l’exercice.
Poussez votre hanche vers le plafond tout en levant simultanément votre jambe supérieure étendue d’environ 0,8 m vers le haut afin que vos jambes s’ouvrent pour créer une forme en « V » sur le côté. Répétez puis changez de jambe. Pour diminuer l’intensité de cet exercice, pliez les genoux. Pour augmenter l’intensité, tenez un haltère sur l’extérieur de votre cuisse pendant que vous soulevez votre jambe du sol.
Mettre L’accent Sur La Sécurité
Avant de commencer ces exercices, faites un échauffement de cinq à 10 minutes, comme un jogging léger ou une marche rapide. Tout en choisissant des haltères ou une barre pour augmenter l’intensité de ces exercices, il est important de choisir le bon poids. Le poids que vous choisissez doit être suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après 12 répétitions.
Si vous pouviez facilement continuer à compter vos répétitions après le 12, il est temps d’ajouter du poids supplémentaire. Si vous épuisez vos muscles avec suffisamment de poids, une seule série de ces exercices est nécessaire. Si vous choisissez de ne pas utiliser de poids, visez trois séries de 12.
