Vous avez un nombre d’objectifs que vous essayez d’atteindre sur l’échelle ? Ensuite, il vaut la peine de prêter attention à votre fréquence cardiaque cible pour perdre du poids.
Parfois appelée fréquence cardiaque qui brûle les graisses, votre fréquence cardiaque cible est essentiellement le nombre de fois que votre cœur doit battre une minute pendant l’exercice pour vous assurer que vous brûlez suffisamment de calories et que vous travaillez assez dur pour garder votre ticker en bonne forme. .
Alors, quel genre de chiffres devriez-vous viser – et comment savoir si vous êtes sur la bonne voie ? Voici tout ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce Que La Zone Brûle-graisse ?
Votre fréquence cardiaque cible est un nombre qui montre que votre cœur travaille suffisamment – et que vous brûlez un nombre intéressant de calories – pendant l’exercice.
La fréquence cardiaque cible spécifique d’une personne dépend de son âge : plus vous êtes âgé, plus votre cible doit être basse. Mais généralement, il devrait se situer entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), selon l’American Heart Association (AHA).
Calculez votre fréquence cardiaque maximale
Obtenez la formule ici, ainsi qu’un tableau pratique qui décompose le MHR moyen par âge.
Existe-t-il une certaine fréquence cardiaque cible qui encourage votre corps à brûler plus de graisse ? La réponse simple est oui.
Selon une revue de février 2011 publiée dans le journal Clinical Nutrition Espen .
Rester dans la soi-disant zone de combustion des graisses peut sembler être la meilleure option si vous cherchez à perdre du poids. Mais en fait, ce n’est pas forcément le cas.
Quelle Est La Meilleure Fréquence Cardiaque Pour Perdre Du Poids ?
Maintenir une fréquence cardiaque cible entre 50 et 85% de votre MHR pendant l’exercice est l’idéal pour perdre du poids. Mais s’en tenir à un pourcentage plus élevé signifie que vous travaillez plus dur, ce qui brûle finalement plus de calories, selon Johns Hopkins Medicine.
Mais qu’en est-il de cette fréquence cardiaque cible de 70 % qui est censée vous maintenir dans la zone de combustion des graisses ?
En vérité, peu importe que votre corps brûle des calories provenant des lipides ou des glucides pendant l’exercice. Ce qui compte, c’est que vous brûliez des calories, point final. Et vous brûlerez plus de calories lorsque vous vous entraînerez à une intensité plus vigoureuse avec une fréquence cardiaque plus élevée, selon la clinique Mayo.
En fin de compte, « vous brûlez toujours un mélange de glucides et de graisses », explique Cathy Richards, physiologiste de l’exercice certifiée par l’ACSM. « Si vous travaillez extrêmement dur, vous pourrez brûler un nombre très élevé de calories totales par minute. »
Cela ne veut pas dire que vous devez faire tout votre possible pour chaque séance de transpiration afin de perdre du poids. Loin de là.
« Je suis fan d’utiliser n’importe où entre 60 et 85 % de fréquence cardiaque maximale aussi longtemps que vous le pouvez et de mélanger les choses. Certains jours, vous pouvez faire une intensité plus faible pendant plus longtemps et d’autres jours, vous pouvez faire une intensité plus élevée pour une durée plus courte, » dit Richards.
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Obtenir La Bonne Fréquence Cardiaque Pour Vos Entraînements
Si vous visez à faire de l’exercice à un rythme modéré, vous devez viser une fréquence cardiaque cible qui représente 50 à 70 % de votre MHR, selon l’AHA. Vous voulez vous en tenir à un rythme soutenu ? Votre fréquence cardiaque cible doit se situer entre 70 et 85 % de votre MHR.
Déterminer votre fréquence cardiaque cible individuelle pour l’exercice nécessite un peu de mathématiques. Vous commencerez par déterminer votre fréquence cardiaque maximale, que vous pouvez déterminer en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 35 ans, par exemple, votre fréquence cardiaque maximale serait de 185.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible pour l’exercice, prenez votre MHR et multipliez-le par le pourcentage que vous souhaitez viser pendant l’entraînement. Si vous avez 35 ans et que vous souhaitez faire de l’exercice à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous devez multiplier 185 par 0,7 pour obtenir une fréquence cardiaque cible d’environ 129 battements par minute.
Faire une randonnée est un moyen infaillible d’augmenter votre rythme cardiaque et de brûler des calories.
Des Séances D’entraînement Qui Vous Mettent Dans La Zone
Quels types d’exercices vous aideront à atteindre votre fréquence cardiaque cible afin que vous puissiez brûler des calories importantes et vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids ? Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, vous avez de nombreuses options :
Exercice modéré : 50 à 70 % de votre MHR
- Marcher à 6 km/h
- Faire du vélo à 16 km/h
- Jouer au tennis en double
- Nettoyage intensif (comme passer l’aspirateur ou laver les vitres)
- Jouer au badminton
Exercice vigoureux : 70 à 85 % de votre MHR
- Jogging à 10 km/h
- Faire du vélo à 16 km/h
- Randonnée
- Jouer au tennis en simple
- Jouer au football ou au basket
Un entraînement d’intensité modérée ou vigoureuse entraînera une brûlure de calories. Mais comme les entraînements vigoureux sont plus difficiles, ils vous permettent de brûler plus de calories en moins de temps. Vous pouvez également brûler beaucoup de calories à un rythme modéré – vous n’aurez qu’à prolonger la durée de votre entraînement, dit Richards.
Par exemple, une personne de 68 kg brûlera environ 660 calories en faisant du jogging à un rythme assez vigoureux de 9 km/h pendant une heure. Pour brûler le même nombre de calories en marchant à un rythme modéré, la personne devrait marcher pendant près de deux heures, selon l’AHA.
Outils Pour Surveiller Votre Fréquence Cardiaque
Maintenant que vous connaissez la fréquence cardiaque à viser et les activités qui vous aideront à l’atteindre, assurez-vous de rester sur la bonne voie. Garder votre fréquence cardiaque dans la zone souhaitée vous aidera à brûler le nombre de calories que vous visez afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement.
Pour vérifier votre fréquence cardiaque cible pendant l’exercice, vous avez plusieurs options différentes. Pour une rétroaction en temps réel, pensez à utiliser une montre de suivi d’activité ou un moniteur de poitrine. Les deux appareils suivent votre pouls, ils sont donc un moyen facile de savoir si vous êtes dans la zone.
Découvrez nos meilleurs choix
« J’ai trouvé une meilleure cohérence et une meilleure connectivité avec les moniteurs thoraciques, ce qui se traduit par des rapports de fréquence cardiaque plus cohérents et plus précis », déclare Richards.
Bien sûr, tout le monde n’aime pas s’entraîner avec un moniteur attaché à sa poitrine. « Une montre pourrait être préférable pour certaines personnes qui trouvent qu’il est trop ennuyeux, inconfortable ou encombrant d’utiliser un moniteur de poitrine », dit-elle.
Gardez simplement à l’esprit qu’aucun des deux appareils n’est infaillible. Les trackers portables peuvent vous donner une estimation approximative de votre fréquence cardiaque, mais vous ne pouvez pas compter sur eux pour être précis, selon la clinique Mayo.
La bonne nouvelle est que la plupart des sportifs occasionnels n’ont pas besoin d’une grande précision pour suivre leur fréquence cardiaque.
« Je suis fan de la simplicité », déclare Richards. Cela signifie faire attention à ce que vous ressentez :
- Rythme modéré : votre respiration est plus rapide que la normale, mais vous n’êtes pas essoufflé, et vous pouvez tenir une conversation, mais vous ne pouvez pas chanter.
- Rythme vigoureux : Votre respiration est rapide et lourde et vous ne devriez pas pouvoir dire plus de quelques mots sans faire une pause.
À tout moment pendant une séance d’entraînement, vous pouvez faire une pause pour vérifier votre corps et voir si vous êtes sur le rythme. S’il semble que vous travaillez plus fort que vous ne le souhaiteriez, ralentissez. Et si vous n’avez pas l’impression de travailler assez dur, poussez-vous un peu plus.
Prêt à perdre du poids ?
