Même s’il est difficile de voir les muscles de votre dos, vous pouvez les sentir travailler. Et quand ils ne fonctionnent pas correctement, vous le ressentirez certainement sous la forme de maux de dos. Une façon de prévenir les douleurs et l’inconfort est de renforcer ces muscles.
Certains des exercices les plus difficiles de la salle de sport, tels que le chin-up, sont conçus pour travailler votre dos. Ne soyez pas surpris si c’est votre séance d’entraînement la plus difficile de la semaine. Mais ne vous inquiétez pas ! Il existe également quelques exercices pour le dos avec haltères et haltères qui sont plus adaptés aux débutants.
Une Brève Introduction à Vos Muscles Du Dos
Il y a beaucoup de muscles dorsaux importants, et ils vont de gros et puissants à minutieux et précis. Même s’ils se présentent sous différentes formes et tailles, les muscles de votre dos travaillent en tandem pour soulever et tirer des poids tout en soutenant votre colonne vertébrale.
- Le latissimus dorsi sont de gros muscles qui s’étendent du bas du dos aux épaules. Ils ressemblent à de grandes ailes.
- Vos érecteurs couvrent tout votre dos le long de votre colonne vertébrale pour aider à soutenir votre posture et vos mouvements.
- Les rhomboïdes sont de petits muscles entre vos omoplates qui vous aident à pincer vos épaules en arrière.
- Votre trapèze couvre le haut du dos et du cou et aide aux mouvements du haut du corps.
- Le longissimus et l’iliocostalis sont des muscles du bas du dos qui aident à soutenir votre colonne lombaire.
Avantages D’un Dos Fort
Pour maintenir l’équilibre de votre corps, il est important de renforcer les muscles de votre dos. Les exercices pour la poitrine et les épaules comme le développé couché et les pompes sont populaires, mais ils ne font travailler que la moitié avant du haut du corps.
Le syndrome croisé supérieur est le problème postural courant qui conduit à des épaules arrondies et à la tête penchée en avant, selon une étude d’avril publiée dans l’ Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Elle résulte de la contraction des muscles de la poitrine et de la faiblesse des muscles du haut du dos.
Pour corriger ce déséquilibre courant, il est important de faire des exercices de renforcement du dos. Renforcer spécifiquement le haut de votre dos peut aider les muscles à lutter contre les muscles de la poitrine plus tendus et plus forts pour améliorer votre posture.
De plus, le renforcement des muscles de votre dos aide à prévenir les blessures. Selon un article de juin 2016 publié dans Healthcare , le renforcement de vos muscles abdominaux donne plus de soutien à votre colonne lombaire.
C’est particulièrement important car les douleurs lombaires sont la principale cause d’invalidité liée au travail dans le monde, selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Si vous avez un travail physique, une blessure au dos peut vous mettre au chômage. Cela peut également faire dérailler votre plan d’entraînement et vous obliger à changer d’exercice.
Il est facile de se laisser entraîner par des exercices comme les tractions et les rangées, car ils font travailler les gros muscles de votre dos, mais prendre le temps de travailler les petits muscles qui protègent votre colonne vertébrale peut vous éviter des blessures plus tard.
Configurer Vos Entraînements Pour Le Dos
Si vous avez le temps et l’énergie, vous pouvez faire jusqu’à deux séances d’entraînement du dos par semaine, avec entre 5 et 9 séries par semaine si vous voulez développer vos muscles, selon une étude de juillet 2017 publiée dans Sports Medicine .
Cela peut sembler beaucoup, mais si vous divisez les ensembles en deux entraînements par semaine, c’est plus gérable. Assurez-vous de vous reposer au moins un jour entre les entraînements du dos. Et si vous commencez tout juste à vous entraîner, concentrez-vous sur la division de ces ensembles au cours d’une semaine qui se concentre davantage sur les entraînements complets du corps que sur ceux spécifiques aux parties du corps.
L’American College of Sports Medicine recommande d’effectuer 3 à 5 séries par exercice lors d’une séance d’entraînement. Au cours de ces séries, vous devez choisir un poids qui rend difficile la réalisation de 8 à 12 répétitions. Cette gamme vous offre un bon compromis entre force et endurance. L’utilisation de poids trop légers peut rendre plus difficile le gain de force, tandis que l’utilisation de poids trop lourds augmente le risque de blessure.
Pendant vos séances d’entraînement du dos, vous pouvez soit faire des exercices un à la fois, soit les superposer, en associant deux exercices ensemble et en alternant entre eux à chaque série. Par exemple, si vous faites des rangées et des pulldowns lat, vous feriez un ensemble de rangées suivi d’un ensemble de pulldowns lat. Même si vous ferez votre entraînement plus rapidement, il est plus difficile de prendre du poids, car vous serez plus fatigué.
Commencez Par Des Exercices Pour Le Dos à La Barre
Quand il s’agit d’exercices pour le dos, il est préférable de commencer avec une barre. Après un échauffement comprenant environ 5 minutes d’exercices aérobiques et une combinaison d’étirements dynamiques et de roulement de mousse, dirigez-vous vers la salle de musculation.
Mouvement 1 : Soulevé de terre
Ce mouvement est un exercice complet du corps qui sollicite spécifiquement les muscles du bas du dos, explique Grisselle Romero, entraîneuse personnelle certifiée. C’est incroyablement éprouvant, mais cela peut vous aider à développer plusieurs muscles en même temps.
- Commencez avec une barre au sol (facultatif : plaques de poids chargées de chaque côté).
- Tenez-vous au milieu de la barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Vos tibias doivent toucher la barre.
- Saisissez la barre avec vos bras à l’extérieur de vos jambes.
- Tenez-vous droit en traversant vos talons. Montez lentement et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules lorsque vous vous tenez debout.
- Au sommet du mouvement, expirez et serrez vos fesses et votre ventre.
Mouvement 2 : Rangée
Semblable au soulevé de terre à la barre, cet exercice fait travailler les muscles du bas du dos ainsi que les lats, les rhomboïdes, les trapèzes et d’autres muscles du dos. Alejandro Terrazas, entraîneur personnel et instructeur de kettlebell basé à New York, aime utiliser différentes prises pour travailler différents muscles avec cet exercice.
- Saisissez la barre avec une prise par-dessus ou par-dessous. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Prenez la barre et tenez-vous droit.
- Faites glisser la barre le long de vos jambes et poussez vos hanches vers l’arrière.
- Avec votre dos plat et votre torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol, tirez la barre vers votre ventre.
- Abaissez-le au-delà de vos genoux jusqu’à ce que vos bras soient droits.
- Essayez de garder votre torse au même endroit tout au long du mouvement afin de ne pas utiliser l’élan pour soulever le poids.
Ajoutez Des Exercices Pour Le Dos Avec Haltères Au Mélange
Parfois, l’équipement le plus simple est le plus efficace. Et la plupart des gymnases ont des haltères, car ils ne prennent pas beaucoup de place et ne sont pas très coûteux.
Mouvement 1 : Rangée
Entraîneur personnel certifié et directeur de la formation chez SESSION à NYC, Darren Tomasso, aime cet exercice car il vous oblige à isoler votre dos et à améliorer votre technique de traction car le banc vous empêche d’utiliser l’élan pour soulever le poids. Vous sentirez cet exercice au milieu de votre dos, dit-il.
- Installez un banc incliné à 45 degrés.
- Allongez-vous sur le banc avec votre poitrine vers le haut, la tête hors du banc et les jambes droites.
- Prenez vos haltères et placez vos épaules en arrière avec une poitrine fière. Baissez le menton.
- Tirez les haltères en biais vers le banc.
- Tirez vos coudes au-delà de votre torse et serrez vos omoplates vers le haut.
Mouvement 2 : Delt arrière vole
Les petits muscles à l’arrière de votre épaule sont appelés les deltoïdes arrière. Ils ne sont pas aussi forts que certains de vos autres muscles du dos, alors utilisez un poids léger lorsque vous les faites travailler.
- Installez un banc incliné et placez des haltères légers sur le sol en direction de l’appui-tête.
- Allongez-vous sur le ventre sur le banc et plantez vos pieds derrière vous. Votre tête devrait être hors du banc.
- Prenez un haltère dans chaque main. Avec vos bras légèrement pliés, tendez-les vers les côtés.
- Imaginez que vous êtes un oiseau essayant de battre des ailes. Soulevez jusqu’à ce que les haltères soient à la bonne hauteur, puis abaissez-les.
Expérimentez Avec Des Exercices De Dos De Câble
Les machines à câbles sont utiles mais pas toujours disponibles. Ils coûtent plus cher que les poids libres et prennent plus de place dans le gymnase. Si vous avez accès à des câbles, vous devez ajouter quelques exercices pour le dos à votre entraînement.
Mouvement 1 : Rangée
Noam Tamir, entraîneur personnel, modèle de fitness et propriétaire de TS Fitness, aime utiliser cette variation de la ligne pour ajouter une rotation au mouvement. La plupart des gens manquent de mouvements de rotation dans leurs programmes, dit Tamir, ce qui peut conduire à un noyau faible et raide.
- Utilisez la fixation de la poignée sur une machine à câbles. Réglez-le légèrement plus bas que la hauteur des épaules.
- Saisissez la poignée avec votre main gauche et reculez avec votre jambe gauche afin d’être dans une position décalée.
- Avec vos pieds en place, tirez la poignée vers votre poitrine. En même temps, tournez vers votre gauche et frappez votre bras droit.
- Sortez la poignée et tournez vers la droite en ramenant votre bras droit vers l’intérieur.
- Lorsque vous changez de main, changez également de jambe.
Mouvement 2 : Lat Pulldown
Le chin-up ou pull-up complet peut être assez difficile voire impossible si vous êtes débutant. Vous pouvez utiliser le pulldown lat pour simuler le même mouvement, mais avec un poids plus léger. Si vous êtes avancé, vous pouvez utiliser la machine pour faire encore plus de poids que votre corps ne peut en fournir.
- Sélectionnez un poids confortable mais stimulant sur la machine. Réglez le siège de manière à pouvoir vous asseoir confortablement et en toute sécurité. Levez-vous pour saisir la barre.
- Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules, les paumes tournées dans les deux sens.
- Asseyez-vous sur le siège. Tirez la barre vers votre poitrine et penchez-vous légèrement en arrière.
- Remontez et revenez à la position de départ sous contrôle.
Mettez-vous Au Défi Avec Des Exercices De Barre De Traction
Il faut une force sérieuse pour effectuer un pull-up ou un chin-up. Vous soulevez tout le poids de votre corps pendant le mouvement, ce qui rend l’exercice plus difficile que quelque chose comme un push-up. Pour l’un ou l’autre exercice, vous pouvez modifier en attachant une bande de résistance autour de la barre et en la passant sous votre pied pour obtenir de l’aide ou en utilisant une machine de traction assistée dans le gymnase.
Mouvement 1 : Pull Up
Légèrement différent du chin-up, cet exercice fait travailler les muscles comme les triceps, les trapèzes et les rhomboïdes plus que les dorsaux.
- Prenez une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Commencez à partir d’un coup mort, avec vos coudes droits.
- Tirez-vous vers le haut, en vous penchant légèrement vers l’arrière, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Abaissez-vous lentement jusqu’à un blocage mort.
Mouvement 2 : Chin Up
Certains considéreraient cela comme la variante la plus facile d’un pull-up, car vous engagez davantage vos puissants muscles latéraux. Cela fait aussi travailler les biceps.
- Saisissez une barre de traction avec vos paumes face à vous. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Commencez à partir d’un coup mort avec vos coudes droits.
- Tirez-vous vers le haut tout en vous penchant légèrement en arrière.
- Essayez de toucher votre poitrine à la barre.
- Redescendez, sous contrôle, jusqu’à ce que vos coudes soient droits.
Essayez Cet Entraînement De Renforcement Du Dos En 4 Mouvements
Bien qu’il existe de nombreux exercices pour le dos, choisissez-en seulement quelques-uns sur lesquels vous concentrer. Commencez par le plus complexe en termes de technique, puis descendez jusqu’au plus simple. Dans ce cas, les exercices d’haltères nécessitent la technique la plus précise.
Mouvement 1 : Ligne
- Commencez par la barre et échauffez-vous avec une série de 10 répétitions.
- Ensuite, faites 2 autres séries d’échauffement avant d’atteindre votre objectif de poids pour la journée.
- Si votre objectif est d’utiliser 45 kg, faites une série avec 65 puis 85.
- Une fois que vous atteignez votre poids cible, faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Reposez-vous entre 90 et 120 secondes entre les séries.
Mouvement 2 : Pull-Up ou Chin-Up .
- Comme vous devez soulever tout votre corps, c’est l’un des exercices les plus difficiles de la salle de sport. Vous ne pourrez peut-être obtenir que trois à six répétitions par série.
- Faites 4 séries d’autant de répétitions que possible.
- Reposez-vous de 90 à 120 secondes entre les séries.
Pointe
Si vous ne pouvez pas effectuer une traction ou une traction complète avec la technique appropriée, utilisez une bande de résistance ou une machine pour vous aider. Vous devez utiliser suffisamment d’assistance pour pouvoir effectuer 3 à 6 répétitions par série.
Mouvement 3 : Rangée
- Effectuez une série d’échauffement pour évaluer le poids que vous souhaitez utiliser.
- Effectuez 10 à 12 répétitions pour 3 séries de travail. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.
Mouvement 4 : Lat Pulldown
- Utilisez la prise opposée que vous aviez lors des tractions ou des tractions, car le mouvement est presque identique.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions en guise d’échauffement, puis effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série.
