Si vous entendez votre estomac grogner seulement une heure après vous être assis pour le petit-déjeuner, il manquait probablement certains composants clés à votre bol de yaourt. Un équilibre de fibres, de protéines et de graisses saines peut vous aider à rester rassasié jusqu’au déjeuner, alors essayez ces trois conseils pour un meilleur bol et éloignez la sensation de faim.
1. Faites Le Plein De Garnitures Riches En Fibres
Ce nutriment peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, favorise la régularité digestive et peut favoriser la satiété. Oui, c’est la fibre. La fibre est un type de glucide présent dans les légumes et les grains entiers, selon la FDA, et sa texture semblable à un gel prend plus de temps à digérer votre corps, vous gardant rassasié plus longtemps.
Idéalement, vous voudrez consommer environ 25 grammes de fibres par jour et ajouter des garnitures riches en fibres à votre yaourt du petit-déjeuner est un excellent moyen de rester rassasié toute la matinée. Les fruits, y compris les framboises (8 grammes de fibres par tasse), les poires (5,5 grammes par poire) et les pommes (4,4 grammes par pomme) sont faibles en calories mais riches en fibres.
Saupoudrer des grains entiers sur votre yogourt est une autre façon d’ajouter des fibres à votre petit-déjeuner. Le granola ou l’avoine à grains entiers sont un bon choix, mais vous pouvez même faire preuve de créativité en ajoutant du sarrasin ou du quinoa à votre bol.
2. Choisissez Un Yaourt Riche En Protéines
Les protéines sont un autre nutriment puissant qui est essentiel pour rester rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Augmenter votre apport en protéines vous donnera également plus d’énergie et pourrait avoir des effets positifs sur votre composition corporelle, selon une étude d’août 2012 publiée dans le British Journal of Nutrition . En d’autres termes, cela pourrait simplement vous aider à perdre du poids.
Mais en ce qui concerne la teneur en protéines, tous les yaourts ne sont pas créés égaux. Vous voudrez opter pour le yogourt grec, car il contient généralement beaucoup plus de protéines totales que le yogourt traditionnel, selon la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation. Le yogourt contient également des probiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin et maintiennent votre système digestif en bonne santé.
3. N’oubliez Pas Vos Graisses
Les graisses saines sont un autre macronutriment que vous ne devriez pas négliger de votre petit-déjeuner si la satiété est l’objectif, nous dit Bonnie Taub-Dix, RD. Vous voudrez donner la priorité aux graisses saines et insaturées, car elles peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol, à soulager l’inflammation et à stabiliser les rythmes cardiaques, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Choisir un yaourt faible en gras plutôt qu’un yaourt sans gras peut non seulement contribuer à la satiété, mais également stimuler l’absorption des vitamines par votre corps. Selon le National Cancer Institute, les vitamines A, D, E et K sont connues comme des nutriments liposolubles, ce qui signifie qu’elles ont besoin de graisse pour se dissoudre et être absorbées par l’organisme. Ainsi, opter pour un yogourt à teneur réduite en matières grasses plutôt qu’un yogourt grec sans gras peut vous donner un meilleur rapport qualité-prix pour votre argent.
Taub-Dix aime aussi garnir son yogourt de noix crues pour augmenter la teneur en matières grasses. Les amandes, les noisettes et les noix de pécan sont quelques excellentes options à considérer. Les graines peuvent également apporter des graisses insaturées saines, alors n’hésitez pas à saupoudrer également de graines de tournesol, de chia ou de chanvre.
Commencez Votre Journée Avec Ces Recettes De Yaourt Saines
Prêt à mettre les trois conseils ci-dessus à profit ? Toutes nos recettes de yogourt saines ci-dessous contiennent un bon équilibre de protéines, de graisses et de fibres pour vous garder rassasié jusque tard dans l’après-midi.
Cette recette vous gardera rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner avec 267 calories avec 5 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines et 8 grammes de fibres, soit environ 32% de votre valeur quotidienne (DV). Cependant, cette recette doit reposer toute la nuit pendant au moins 12 heures, alors assurez-vous de vous préparer en conséquence.
Les graines de chia sont riches en fibres, en graisses insaturées et en protéines, selon l’USDA. Mais ils fourniront également plus de 20 % de votre valeur quotidienne recommandée de magnésium par once. Le magnésium est un minéral qui aide votre corps à transformer les protéines et favorise une fonction musculaire et nerveuse saine, selon les National Institutes of Health (NIH).
Obtenez la recette du yogourt pêche-chia et les informations nutritionnelles ici.
2. Petit-déjeuner Aux Graines De Lin Et Au Yaourt
Les graines de lin sont une excellente source de zinc.
Si vos matinées sont généralement mouvementées et que vous avez peu de temps à consacrer au petit-déjeuner, ce petit-déjeuner au yaourt est fait pour vous. Il ne nécessite que cinq minutes de préparation et vous fournira 306 calories, 18 grammes de matières grasses, 24 grammes de protéines et 3 grammes de fibres (12 % de votre DV)
Comme son homologue chia, les graines de lin sont une excellente source de magnésium, selon l’USDA. Les graines de lin sont également une bonne source de zinc, fournissant environ 11% de votre valeur quotidienne recommandée. Selon le NIH, le zinc est un minéral essentiel dans le corps responsable du maintien de la santé de votre système immunitaire.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du petit-déjeuner aux graines de lin et au yogourt ici.
3. Yogourt Grec Aux Légumes Grillés
Ce combo salé est étonnamment délicieux.
Oui, le yaourt salé peut être un peu inhabituel. Mais une fois que vous aurez compris cette recette, nous parions que vous changerez d’avis. Et en prime, il ne faut que cinq minutes pour préparer. Ce bol garni de légumes contient environ 315 calories, 25 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses et un impressionnant 10 grammes de fibres, ce qui représente environ 40 % de votre DV.
Bien que vous puissiez mélanger et assortir tous les légumes grillés de votre choix, cette recette ajoute des asperges au mélange, qui est une excellente source de vitamine K, fournissant environ 46 % de votre valeur quotidienne, selon l’USDA. Cette vitamine peut aider à maintenir une circulation sanguine saine et favorise une bonne santé osseuse, selon le NIH.
Obtenez la recette de yogourt grec aux légumes grillés et les informations nutritionnelles ici.
4. Yaourt Aux Dattes Et à La Noix De Coco Avec Pistaches
Le lait de coco dans ce choix ajoute une onctuosité veloutée que vous ne pouvez pas battre.
Cette recette mélange du yogourt grec avec du lait de coco pour créer une saveur unique et décadente pour votre petit-déjeuner. Avec un total de 403 calories avec 25 grammes de protéines, 11 grammes de matières grasses et 3 grammes de fibres, ce plat regorge de tous les bons nutriments.
Avec un quart de tasse de lait de coco non sucré, cette recette est une excellente source d’acide laurique. Cet acide gras peut aider à stimuler la fonction immunitaire et peut même avoir certaines propriétés antimicrobiennes et antibactériennes, selon une étude de janvier 2022 publiée dans Frontiers in Microbiology .
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du yaourt aux dattes et à la noix de coco avec pistaches ici.
5. Parfait De Quinoa Aux Baies Et Aux Noisettes
Le quinoa est une bonne source de fer.
Ajouter du quinoa au yogourt n’est pas la combinaison la plus courante, mais c’est un excellent moyen d’incorporer des grains entiers à votre petit-déjeuner. Cette recette contient environ 352 calories avec 16 grammes de protéines, 19 grammes de matières grasses et 6 grammes (ou 24% de votre DV) de fibres.
Le quinoa est une excellente source de protéines et de fibres, mais donnera également à votre petit-déjeuner un apport en fer. Une tasse de quinoa vous fournira environ 15 % de votre apport quotidien recommandé en fer, selon l’USDA. Le fer est un élément clé des cellules sanguines saines, de la croissance musculaire et de la fonction hormonale, selon le NIH.
Obtenez la recette du parfait de quinoa aux noix et aux baies et les informations nutritionnelles ici.
