Alors que le cardio obtient généralement tout le crédit pour les calories brûlées, l’entraînement en force, s’il est structuré efficacement, peut également puiser dans l’arène de la combustion des calories – et maintenir votre métabolisme en bonne santé.
Mais le suivi de la dépense calorique pendant entraînement en force n’est pas tout ce qui compte, explique Alec Blenis, CSCS, entraîneur de force et d’endurance pour Complete Human Performance et spécialiste du métabolisme pour Life Time. Au lieu de cela, dit-il, se concentrer sur les avantages après exercice est d’où vient le véritable écrasement de calories.
« Une grande partie des avantages métaboliques de l’entraînement en force provient d’adaptations à long terme comme l’augmentation de la masse musculaire et de la densité osseuse, et pas seulement des calories que vous avez brûlées sur le moment », dit-il. « C’est pourquoi il est important de se concentrer sur la qualité de votre séance de musculation, pas seulement sur la dépense calorique à court terme. »
Bien que les avantages de l’entraînement en force s’étendent bien au-delà des calories que vous brûlez pendant l’entraînement, cela ne signifie pas que vous ne voulez pas parfois l’élan supplémentaire d’augmenter votre fréquence cardiaque. Apportez certains des ajustements suivants à votre structure d’entraînement pour ajouter une variété indispensable tout en augmentant la mise sur votre consommation globale de calories.
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1. Soulevez Plus Lourd
Un moyen infaillible d’augmenter votre consommation de calories consiste à ajouter plus de poids – suffisamment pour que vous ne puissiez pas enchaîner les répétitions avec facilité.
« Plus vous construisez de muscles, plus votre taux métabolique au repos augmente et plus vous devez être efficace pour brûler plus de graisse à la fois pendant et pendant les entraînements », Hannah Davis, CSCS, fondatrice de Body
En fait, l’American Council of Exercise indique qu’une livre de muscle brûle environ 5 à 7 calories par jour au repos (la graisse n’en brûle pas). Cela signifie que si vous accumulez, disons, 5 à 3 kg de muscle, vous pouvez augmenter l’efficacité avec laquelle votre corps produit et utilise l’énergie – également appelée métabolisme de base – jusqu’à 50 calories par jour. Et avec le temps, ces calories supplémentaires s’accumulent.
2. Faites Plus De Répétitions
Bien que soulever des charges lourdes aide à augmenter la dépense calorique à long terme, changer les choses pour travailler sur l’endurance musculaire (votre capacité à exercer une force contre la résistance pendant une période prolongée) peut augmenter la dépense calorique à court terme.
« Il a été démontré qu’il a été démontré que faire un volume élevé et un poids inférieur pendant l’haltérophilie crée davantage de brûlures de calories », a déclaré Noam Tamir, CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness, notant que les entraînements HIIT sont devenus de plus en plus populaires pour cette raison. .
« Ils montrent une forte consommation de calories pendant l’entraînement et un EPOC après, ce qui en fait un moyen très efficace de faire de l’exercice lorsque la combustion des calories est l’objectif principal. » EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice) fait référence à la tentative de votre corps de rembourser la dette d’oxygène que vous avez contractée lors d’un entraînement intense, ce qui vous oblige à brûler plus de calories pour revenir à votre état de repos.
3. Mettez Vos Mouvements En Pause
Manipuler votre temps sous tension est un bon moyen de brûler plus de calories et de développer plus de muscles. Cette stratégie consiste à augmenter la durée pendant laquelle vos muscles travaillent contre la résistance, explique Alonzo Wilson, fondateur et directeur de l’entraînement chez Tone House.
Une façon dont Wilson recommande d’augmenter la tension sur vos muscles : ajouter des pauses à vos répétitions. Si vous faites des squats, cela signifie tenir le bas du mouvement pendant 5 bonnes secondes avant de remonter en position debout. En plus de la brûlure supplémentaire due à la position assise dans la partie la plus difficile de l’exercice, cela vous aidera également à augmenter votre amplitude de mouvement.
Pointe
Vous vous sentez extra coquine? Wilson suggère d’ajouter des légumineuses. Dans un squat, cela signifierait descendre jusqu’au bas du mouvement, puis monter et descendre d’environ un pouce dans chaque sens. Cela augmente votre temps sous tension et améliore votre endurance musculaire.
4. Supplément Avec Surensembles
L’idée d’un superset est d’effectuer deux exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Le dessin? Il active plus de fibres musculaires en moins de temps, explique le physiologiste de l’exercice Nick Occhipinti, CSCS. Et qui ne souhaite pas un entraînement plus rapide et plus efficace ?
Essayez d’associer des exercices qui fonctionnent avec des groupes musculaires opposés comme une flexion des biceps et une extension des triceps ou ceux qui ciblent le même groupe musculaire comme les squats et les fentes ou vous pouvez même essayer de travailler deux groupes musculaires non liés en faisant une presse à l’épaule et un soulevé de terre.
5. Repensez Vos Intervalles De Repos
En ce qui concerne l’haltérophilie, l’idée est généralement de travailler plus et de se reposer moins. Après tout, il maintient votre fréquence cardiaque élevée (bonjour le cardio qui brûle des calories !) et permet à vos muscles de travailler plus longtemps. Cela dit, il peut y avoir un cas pour des périodes de repos prolongées lors de votre prochaine séance d’haltérophilie.
Une petite étude d’avril 2016 dans Experimental Physiology a examiné des hommes qui se livraient à des exercices de résistance d’intensité modérée, à volume élevé et induisant de la fatigue entrecoupés d’une minute ou de 5 minutes de repos et a constaté que les utilisateurs qui prenaient des repos plus longs a connu une augmentation de 152% de la croissance musculaire. De plus, ceux qui se sont assis pour les repos plus courts ont trouvé leurs capacités de croissance musculaire émoussées.
6. Utilisez Vos Pauses De Manière Productive
Vous pouvez également renoncer complètement à votre repos et ajouter ce que Blenis appelle des exercices de « remplissage ». Ce sont des « mouvements de faible intensité qui n’interfèrent pas avec l’objectif principal de l’entraînement mais qui offrent tout de même des avantages », dit-il.
Par exemple, si vous faites un entraînement du bas du corps, un exercice d’épaule est une utilisation productive de ce temps qui vous permet toujours de récupérer entre les séries et de bien performer sur le mouvement le plus difficile. D’un autre côté, dit Blenis, si vous courez entre les séries, « ce genre de fatigue pourrait nuire à la qualité de votre entraînement ».
Et Occhipinti dit qu’un moyen simple d’augmenter la demande cardiovasculaire d’une séance de musculation est de mettre du cardio directement dans l’entraînement. Il suggère un mouvement cardio de faible intensité et peu qualifié pour maintenir le rythme cardiaque, ce qui est aussi simple que de marcher entre les séries plutôt que de s’asseoir et d’envoyer des SMS ou de consulter Instagram, dit-il. Autres bons accords : développé couché et corde à sauter ou soulevés de terre et sauts avec écart.
Wilson convient qu’il ne faut pas laisser passer une bonne période de repos, car la récupération active est un autre moyen de maximiser la combustion des graisses. Son mouvement de prédilection : les abdominaux. De cette façon, les muscles que vous travaillez principalement se reposent entre les séries, mais vous êtes toujours semi-actif.
7. Expérimentez Avec EMOM
Un entraînement cardio basé sur des intervalles popularisé par CrossFit, les EMOM – chaque minute à la minute – sont un moyen formidable de faire beaucoup de travail en peu de temps. Voici comment cela fonctionne : « Toutes les 60 secondes, vous faites un certain nombre de répétitions d’un exercice sélectionné, et vous avez le reste de cette minute pour vous reposer jusqu’à la prochaine série », explique Occhipinti.
Un Occhipinti utilise avec ses clients : effectuer 3 soulevés de terre avec barre de piège, se reposer le reste de la minute jusqu’au prochain set. Essayez ceci pendant 7 à 10 minutes, dit-il, notant que vous voulez sélectionner une charge bien inférieure à ce que vous pouvez effectuer pour un maximum de 1 répétition (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever en une seule tentative). Essayez 70% de votre 1RM pour commencer.
Une étude publiée en juin dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry confirme que l’entraînement par intervalles comme les entraînements EMOM est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de calories après un entraînement, citant que l’EPOC était plus élevé pour ce type d’exercice par rapport à ceux qui s’entraînaient en continu. Il a également révélé que la dépense calorique totale était plus élevée dans le groupe d’intervalle.
8. Choisissez Des Mouvements Composés
Lorsqu’il s’agit de brûler des calories, l’intensité n’est pas la seule chose qui compte. Le nombre de muscles que vous recrutez joue également un rôle important. C’est pourquoi les mouvements composés, qui sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément (pensez aux squats, aux soulevés de terre, aux pompes, aux tractions et aux fentes), sont un excellent moyen de maximiser la production calorique pendant et après l’entraînement.
La recherche dans un International confirme. Les femmes qui ont participé à un programme d’exercices de six semaines comprenant des mouvements composés multi-articulaires ont connu une augmentation de leur taux de métabolisme basal, augmentant leur consommation de calories au repos.
9. Essayez L’entraînement En Résistance Métabolique
L’entraînement en résistance métabolique (EMR) est l’endroit où l’entraînement en force rencontre le cardio, raconte Frank Baptiste, CSCS, propriétaire de Frankly Fitness.
« C’est à haute intensité comme le HIIT mais fait avec des exercices de poids libres traditionnels », dit-il, notant que les deux modalités sont souvent confondues. HIIT utilise généralement des activités cardio pour des périodes de travail courtes et intenses suivies de repos, tandis que MRT utilise des exercices de force avec des poids chaque fois que possible.
« L’accent est mis sur la densité d’entraînement, ce qui signifie que vous visez à faire plus de travail en moins de temps », dit-il. Pensez à un circuit d’haltères ou à un complexe de kettlebells où vous passez d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos.
La MRT fait travailler une tonne de muscles et sollicite à la fois les systèmes énergétiques anaérobie et aérobie, ce qui permet de brûler massivement des calories pendant et après votre séance. Fait correctement, vous effectuerez des mouvements composés pendant 30 à 60 secondes avec de courtes périodes de repos de 30 secondes (ou moins) entre les exercices et les séries.
Suggestion de Baptiste : Choisissez six mouvements en alternant haut et bas du corps ou groupes musculaires opposés et réalisez 5 à 6 séries. Essayez-le deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux.
Avertissement
« Cette séance d’entraînement va repousser votre seuil de lactate (une mesure de la force avec laquelle vous travaillez) », explique Baptiste, qui note qu’une fois que vous l’avez atteint, la seule façon d’éliminer cet acide lactate est avec de l’oxygène, ce qui signifie vous aurez besoin de vous reposer. « Si vous vous sentez nauséeux au milieu de l’entraînement, faites une longue pause, n’essayez pas d’aller jusqu’au bout. »
10. Terminer Avec Puissance
Rien ne couronne mieux une séance de musculation qu’un finisher. Cet effort intense est destiné à vider votre réservoir d’énergie à la fin d’une séance d’entraînement. Cela vous aidera à incinérer plus de calories et à augmenter la quantité de graisse que votre corps brûle après l’entraînement (bonjour, EPOC !), ainsi qu’à augmenter votre endurance, votre capacité de travail et votre force mentale.
« La beauté de ce type de conditionnement est qu’il est très propice aux objectifs de renforcement musculaire, car vous pouvez toujours soulever au maximum pendant la partie force d’un entraînement », explique Occhipinti.
Comme ces efforts ne sont pas durables pendant une longue période (seulement environ 4 à 10 minutes), les portions de travail seront extrêmement courtes (6 à 15 secondes) mais à effort maximum.
« La clé ici est de choisir des modalités qui nécessitent très peu d’attention à la technique afin que vous puissiez simplement vous déplacer aussi fort et vite que possible », explique Occhipinti, qui recommande ces trois finisseurs après les séances de musculation :
Mouvement 1 : Sprint en
- Trouvez une colline qui permet un sprint d’effort maximal d’environ 8 à 12 secondes.
- Effectuez 8 sprints en côte et reposez-vous en redescendant (environ 30 à 45 secondes).
Mouvement 2 : Sprint
- Allez aussi fort que possible sur le vélo d’assaut pendant 10 secondes avec les bras et les jambes.
- Reposez-vous activement à un rythme facile pendant 20 secondes.
- Faites cela 8 fois au total pour un total de 4 minutes.
Mouvement 3 : Poussée
- Chargez un traîneau avec suffisamment de plaques de poids qui sont assez lourdes pour vous défier mais qui vous permettent toujours de vous déplacer rapidement.
- Effectuez des poussées de traîneau de 20 verges (environ 10 à 15 secondes) suivies d’une pause de 60 secondes.
- Faites 3 à 5 séries.
