Avant de commencer tout plan de perte de poids, il est important de s’asseoir et d’évaluer des objectifs nutritionnels raisonnables et efficaces. La clé de la perte de poids à long terme et de son maintien est une alimentation équilibrée qui intègre les cinq groupes d’aliments et fournit au corps du carburant et une nutrition adéquate. Vous pouvez définir des objectifs raisonnables en calories, protéines, lipides, glucides et fibres qui seront durables toute la vie.
Étape 1
Déterminez la quantité de calories nécessaires quotidiennement pour maintenir votre poids. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous aider à comprendre cela. (Voir Ressources.) La calculatrice vous demandera votre taille, votre poids, votre sexe et votre quantité d’activité physique.
Étape 2
Prenez votre total calorique quotidien et soustrayez entre 250 et 1 000 calories. Ce sera votre objectif calorique de perte de poids. Une réduction de 250 calories produira un 1/2-lb. perte par semaine. Une réduction de 500 calories produira un 1-lb. perte par semaine. Une réduction de 1 000 calories produira un poids de 2 livres. perte par semaine.
Étape 3
Calculez la quantité de vos calories quotidiennes qui devrait provenir des glucides. Selon la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) de l’Institute of Medicine, 45 à 65 % des calories devraient provenir des glucides.
Prenez votre niveau de calories de perte de poids et multipliez-le par un nombre compris entre 0,45 et 0,65, ce qui reflète l’objectif de 45 à 65 %. C’est le nombre de calories qui devraient provenir des glucides. Pour convertir en grammes de glucides, divisez les calories par 4. Par exemple, 1 200 calories X 0,45 = 540 calories provenant des glucides par jour. 540 calories provenant des glucides / 4 = 135 g de glucides par jour.
Étape 4
Calculez votre quantité de calories grasses quotidiennes. Malgré toutes les allégations de perte de poids à faible teneur en matières grasses, l’AMDR pour les matières grasses est de 20 à 35% des calories quotidiennes.
Multipliez votre niveau de calories de perte de poids par 0,20 à 0,35 pour trouver la quantité de calories nécessaires provenant des graisses. Pour trouver les grammes quotidiens, divisez les calories par 9. Par exemple, 1 200 calories X 0,25 = 300 calories provenant des lipides par jour. 300 calories provenant des lipides / 9 = 33 g de lipides par jour.
Étape 5
Déterminez votre quantité de calories protéiques quotidiennes. Les protéines font partie intégrante de la perte de poids, de la construction musculaire et de la satiété. Selon l’AMDR, les protéines devraient représenter 10 à 35 % des calories totales.
Multipliez votre niveau de calories de perte de poids par 0,10 à 0,35 pour trouver la quantité de calories nécessaires à partir des protéines. Pour trouver les grammes quotidiens, divisez par 4. Par exemple, 1 200 calories X 0,30 = 360 calories de protéines par jour. 360/4 = 90 g de protéines par jour.
Étape 6
Calculez la quantité de fibres dont vous avez besoin quotidiennement. L’Institute of Medicine recommande 25 g et 38 g de fibres par jour pour les femmes et les hommes de moins de 50 ans, respectivement, soit environ 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées. Ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation et buvez beaucoup d’eau.
Par exemple, un régime de 1 200 calories devrait fournir au moins 18 g de fibres chaque jour.
Pointe
Votre pourcentage de calories totales provenant des trois sources d’énergie devrait totaliser 100. Ne choisissez pas les pourcentages les plus élevés ou les plus bas dans les trois catégories, car cela produirait trop ou trop peu de calories totales. Par exemple, 45 % de glucides, 25 % de lipides et 30 % de protéines totalisent 100 % de vos besoins énergétiques.
Notez tous vos objectifs nutritionnels. Gardez-les dans un journal, un planificateur ou sur votre réfrigérateur comme rappel quotidien.
Certaines personnes peuvent bénéficier d’un supplément de multivitamines. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids.
Avertissement
Pour des résultats optimaux à long terme, les National Institutes of Health ne recommandent pas de perdre du poids à un rythme supérieur à 1 kg. chaque semaine.
Les recommandations de l’AMDR pour le calcul des calories, des glucides, des lipides, des protéines et des fibres s’adressent uniquement aux adultes (plus de 18 ans).
Les recommandations en matière de fibres sont très différentes d’une personne à l’autre. Vous aurez peut-être besoin de plus ou moins que l’équation fournie dans cet article.
Ne limitez pas trop vos calories. Une restriction calorique inférieure à 800 doit toujours être supervisée par un médecin ou un diététicien.
