Le sprint de 400 mètres est une épreuve exigeante qui exige d’un athlète qu’il possède à la fois un haut niveau de vitesse et un conditionnement spécifique. La course de 400 mètres nécessite des contributions en grande partie du système glycolytique anaérobie, qui produit de grandes quantités de déchets métaboliques qui conduisent finalement à la sensation de « brûlure » dans vos jambes et à une capacité réduite à produire plus d’énergie à mesure que la course avance. Par conséquent, vous devez vous entraîner pour faciliter l’utilisation et l’élimination de ces produits par votre corps afin de vous assurer que vous êtes capable de courir plus vite et plus longtemps.
Étape 1
Développez votre vitesse. Dans son livre éponyme « Charlie Francis Training System », le légendaire entraîneur de sprint Francis déclare que les meilleurs coureurs de 400 mètres possèdent une quantité importante de vitesse de base, ce qui est avantageux car cela vous permet de courir votre course de 400 mètres à un moins d’effort relatif plus vous allez vite. Utilisez des sprints volants pour améliorer votre vitesse. Commencez 20 à 30 mètres derrière la ligne de départ. Commencez votre répétition et accélérez jusqu’à votre vitesse maximale avant d’atteindre la ligne de départ ; une fois sur la ligne de départ, sprintez à toute vitesse sur 30 mètres supplémentaires. Prenez au moins deux minutes pour récupérer avant de commencer la prochaine répétition. Répétez le sprint de 30 mètres jusqu’à 10 fois de plus.
Étape 2
Produire plus de lactate. L’entraîneur de sprint d’élite Carl Valle suggère que les coureurs de 400 mètres apprennent à produire plus de lactate à l’entraînement car il peut être utilisé comme source d’énergie dans les dernières parties de la course. Utilisez des répétitions d’endurance spéciales pour entraîner ce système. Exécutez une répétition de 300 mètres aussi dur que possible. Reposez-vous jusqu’à 15 minutes et répétez une ou deux fois de plus.
Étape 3
Améliorer la force réactive sous fatigue. Dans le livre « Athletic Development », Vern Gambetta suggère que les coureurs de 400 mètres devraient envisager de pratiquer des activités de saut pliométrique dans des états de fatigue pour améliorer leurs performances. Effectuez des longueurs de 150 à 200 mètres légèrement en dessous de l’effort énergétique de course de 400 mètres, suivi immédiatement d’une série de cinq sauts d’obstacles explosifs. Reposez-vous une à deux minutes et répétez jusqu’à cinq fois de plus.
Étape 4
Développer la condition physique générale. Aucun coureur ne réussira en s’entraînant uniquement à haute intensité, dit Francis. Ainsi, les athlètes doivent participer régulièrement à des activités de faible intensité telles que la course à rythme intensif. À 75 % de votre vitesse maximale et pas plus vite, courez 100 mètres. Reposez-vous environ le temps de la répétition en cours d’exécution et répétez jusqu’à 30 fois. Ce type d’entraînement vous aidera à récupérer d’un entraînement intensif et à améliorer votre condition physique générale.
