Consacrer deux à trois jours de jambe par semaine peut faire une énorme différence non seulement dans vos objectifs de force, mais aussi dans votre vie quotidienne.
« Chaque fois que vous vous asseyez, vous vous accroupissez. Chaque fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose, vous vous penchez. Chaque fois que vous marchez ou montez des escaliers, vous êtes sur une seule jambe », explique Jenna Langhans, une entraîneuse personnelle basée à New York. et fondateur de Ballet & Bells.
C’est pourquoi il est également important de s’assurer que votre journée de jambes comprend différents schémas et directions de mouvement afin que vous puissiez vous sentir fort dans toutes sortes de mouvements quotidiens. Mais tout le monde ne s’entraînera pas au même niveau, alors assurez-vous d’inclure des exercices appropriés pour obtenir les entraînements les plus efficaces.
« Si le mouvement est trop avancé pour vous, il ne sera pas bénéfique car vous ne pourrez pas le faire avec la bonne forme », déclare Langhans. « Nous recherchons les » Goldie Locks « des mouvements, où la charge / le mouvement vous défient mais ne vous décomposent pas. »
Dans cet esprit, l’entraînement suivant créé par Langhans comprend un mouvement de base et une régression (plus facile) et une progression (plus difficile) afin que vous puissiez l’adapter à votre niveau de forme physique actuel. Elle suggère de commencer par le mouvement de base avec seulement votre poids corporel pour voir si vous pouvez l’exécuter. Au fil du temps, vous pouvez passer au niveau supérieur pour les mouvements les plus difficiles.
Essayez Cet Entraînement De 20 Minutes Pour Les Jambes, Selon Le Niveau De Capacité
Faites chaque exercice pendant 60 secondes, puis répétez pendant 3 tours, en vous reposant au besoin.
Pour chaque exercice, choisissez la base, la progression ou la régression qui correspond le mieux à votre corps. Vous pouvez faire ces mouvements avec un kettlebell (comme illustré), un haltère, une barre ou tout autre poids que vous avez sous la main. Langhans recommande de faire cet entraînement 1 à 2 fois par semaine, en fonction de vos autres jours d’entraînement, pour obtenir les meilleurs résultats.
Mouvement De Base : Squat Divisé Isométrique
Ensembles
Temps
1 minute
- Commencez dans une position fendue et tenez votre main devant votre poitrine. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, serrez votre tronc et rentrez votre bassin en dessous afin que le bas de votre dos ne soit pas cambré.
- Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol, ou aussi basse que possible. Assurez-vous que votre genou arrière est aligné avec votre hanche et que votre genou avant est aligné avec votre cheville.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Régression : Maintien Du Squat Fractionné Assisté
Ensembles
Temps
1 minute
- Commencez en position écartée à côté d’une chaise afin de pouvoir vous tenir au dossier pour vous aider à vous équilibrer. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, serrez votre tronc et rentrez votre bassin en dessous afin que le bas de votre dos ne soit pas cambré.
- Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol, ou aussi basse que possible.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Progression : Squat De Porte-bagages Avant à Un Bras
Ensembles
Représentants
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches et légèrement tournés vers l’extérieur. Placez un kettlebell entre les voûtes plantaires et nettoyez-le avec un bras en position de rack avant. Si vous utilisez un haltère, tenez-le par la poignée et posez-le sur votre épaule avec votre coude pointé vers le bas. Tenez votre autre bras sur le côté pour aider à l’équilibre.
- Envoyez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, en gardant votre tronc serré et votre poitrine droite. Faites 3 comptes pour descendre.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout. Comptez 1 pour vous relever.
- Faites 5 répétitions de chaque côté.
« Les squats sont l’un des exercices les plus importants pour la force et la santé à long terme », déclare Langhans. C’est parce qu’il est super fonctionnel : entraîner votre corps à s’accroupir et à se relever vous aide à rester fort dans les mouvements quotidiens, comme s’asseoir sur une chaise et se relever.
Progression : Soulevé De Terre à Une Jambe Pour Ramer
Ensembles
Représentants
- Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant le kettlebell dans votre main droite. Étendez votre bras gauche sur le côté comme contrepoids.
- Pliez votre genou gauche en poussant vos hanches vers l’arrière et pliez votre torse vers l’avant. En même temps, étendez votre jambe droite derrière vous et laissez le poids glisser naturellement vers le sol. Pensez à déplacer le haut et le bas de votre corps dans un mouvement de bascule.
- Faites une pause au bas du mouvement, préparez votre tronc et faites une rangée en tirant le poids vers votre hanche.
- Étendez votre bras dans un mouvement lent et contrôlé. Poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position debout. C’est 1 répétition.
- Faites 5 répétitions de ce côté, puis répétez de l’autre côté.
« Cette version du soulevé de terre cible les ischio-jambiers, les quadriceps, les pieds, les chevilles et le tronc », explique Langhans. « Cela travaille également l’équilibre et la stabilité et c’est l’un de mes mouvements à une jambe préférés! »
