La course à pied et le HIIT sont deux des entraînements les plus polyvalents. Vous pouvez courir n’importe où, n’importe quand et à n’importe quelle vitesse ou inclinaison. De même, avec HIIT, vous pouvez mélanger et assortir les exercices, le format et la longueur des intervalles. Et lorsqu’ils sont combinés, ces deux entraînements vous offrent une séance de transpiration qui améliore la vitesse et l’endurance comme aucune autre.
Avantages Des Entraînements De Course HIIT En Plein Air
Bien sûr, vous pourriez passer des heures et des heures à accumuler vos kilomètres (et si vous êtes un coureur sérieux, vous le faites probablement). Mais quel que soit votre objectif – vitesse, endurance, perte de graisse, etc. – l’ajout de HIIT à vos entraînements de course peut vous aider à y parvenir plus rapidement.
Dans une étude d’avril 2012 publiée dans le Journal of Obesity , les chercheurs ont rapporté que ce type d’entraînement peut aider à réduire la graisse corporelle, à améliorer la forme aérobie et à préserver la masse musculaire maigre.
Le HIIT aide également à développer votre vitesse et votre endurance en moins de temps. Une méta-analyse d’avril 2015 publiée dans Sports Medicine a examiné la recherche sur la relation entre HIIT et VO2 max et a constaté que les gains de VO2 max (qui est la consommation maximale d’oxygène et une mesure de votre niveau de forme physique) étaient plus importants après HIIT par rapport aux autres formes de formation.
Bien sûr, faire cela à l’extérieur a également une myriade d’autres avantages. Selon une étude de février 2011 publiée dans la revue Environmental Science and Technology , l’exercice à l’extérieur est associé à un plus grand sentiment de revitalisation, à une énergie accrue et à un engagement positif.
« Prendre votre course à l’extérieur bouscule la monotonie de votre programme d’entraînement en salle : vous pouvez voir le monde qui vous entoure de manière palpable et avoir une chance de vous déconnecter – presque comme de petites vacances – ce qui vous rend plus susceptible d’adhérer à ce régime d’entraînement parce qu’il devient agréable », explique Andrew Slane, entraîneur de Precision Run.
De plus, c’est un excellent moyen de voir à quelle vitesse vous êtes vraiment, dit Slane. « Courir à l’extérieur vous permet de faire l’expérience authentique de votre force et de votre vitesse réelle, car vous avez supprimé l’aide de la bande de roulement et devez saisir le sol avec vos pieds pour propulser votre corps vers l’avant. »
3 Entraînements HIIT Pour Les Coureurs
Prêt à ajouter les avantages du HIIT à votre programme d’entraînement ? Voici trois entraînements de course HIIT différents – piste, colline et Fartlek – qui ont été créés par des experts pour vous aider à devenir un meilleur coureur (et plus rapide).
1. Suivre L’entraînement HIIT Pour Les Débutants
C’est un excellent entraînement pour les débutants sur la piste, déclare Greg McMillan, entraîneur de course et physiologiste de l’exercice. « Le but d’un entraînement comme celui-ci est d’ancrer ce qu’est vraiment votre » rythme de course « .
Réchauffer
- 10 minutes de jogging
L’entraînement
- 10 à 12 x 400 mètres au but rythme 5K
- Récupérez 200 à 300 mètres (marche ou jogging) entre chaque
Remarque : chaque tour est de 400 mètres, soit un quart de mile.
Refroidir
- 10 minutes de marche ou de jogging
2. Collines + Entraînement De Course HIIT
Les efforts d’inclinaison peuvent augmenter votre capacité aérobie et vous aider à mieux tolérer et éliminer l’acide lactique, dit McMillan. Les efforts ci-dessous seront difficiles, mais pas tous épuisés. Entraînez-vous en utilisant une forme de course solide.
« Pompez vos bras et poussez vos pieds vers le bas et derrière vous pour pousser vos genoux vers le haut et vous propulser vers le haut de la colline », dit-il. « Apprenez à utiliser votre forme optimale de course en côte pour plus d’efficacité et de puissance. »
Réchauffer
- 10 minutes de jogging
L’entraînement
- Courez 6 à 8 fois sur une pente modérément inclinée (pente de 6 à 8 %) à un rythme de 5 km. La montée devrait vous prendre 60 à 75 secondes.
- Redescendez vers le bas.
Refroidir
- 10 minutes de jogging
Pointe
« Vous pouvez exécuter cet entraînement sur un tapis roulant si vous ne trouvez pas de colline appropriée dans votre région », explique McMillan.
3. Entraînement Fartlek Basé Sur La Route
L’entraînement Fartlek (suédois pour jeu de vitesse) est une forme d’entraînement par intervalles qui ne concerne pas des intervalles spécifiquement prescrits, mais plutôt la façon dont vous vous sentez détermine la longueur et la vitesse de chaque intervalle, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Pour cet entraînement, l’effort d’intervalle varie, explique McMillan. Ce devrait être votre meilleur rythme (pensez à un rythme de 5 km) au début, ralentissez vers le milieu (pensez à un rythme de demi-marathon à la marque des cinq minutes), puis accélérez à mesure que vous descendez la pyramide. Courez pendant deux minutes entre chaque effort.
Réchauffer
- 10 minutes de jogging
L’entraînement
- 1 minute au rythme de 5 km
- 2 minutes un peu plus lent
- 3 minutes un peu plus lent
- 4 minutes un peu plus lent
- 5 minutes au rythme du semi-marathon
- 4 minutes un peu plus vite
- 3 minutes un peu plus vite
- 2 minutes un peu plus vite
- 1 minute au rythme de 5 km
Refroidir
- 10 minutes de jogging
