Supersets, dropsets, EMOM, AMRAP – il existe des méthodes apparemment infinies pour vous mettre au défi avec des entraînements CrossFit à domicile.
Le couplet 21-15-9 en est encore un autre, et même s’il peut sembler simple, il n’y a que deux exercices ! – ce n’est certainement pas facile. Cette routine CrossFit de style superset est sûre de vous faire transpirer et d’atteindre votre bouteille d’eau après seulement le premier tour.
21-15-9 Couplet Entraînement CrossFit à Domicile
Avant de vous lancer (littéralement), assurez-vous de vous échauffer correctement. Jumping Jacks, inchworms et fentes ne sont que quelques exercices que vous pouvez effectuer pour préparer votre corps.
Obtenez l’échauffement et le refroidissement parfaits pour les entraînements CrossFit à domicile.
L’entraînement suit un schéma classique de répétitions en distiques : 21-15-9. Vous commencerez par 21 squats en gobelet et 21 burpees, suivis de 15 squats en gobelet et 15 burpees, puis enfin 9 squats en gobelet et 9 burpees. Entre les séries, reposez-vous pendant une minute ou deux avant de vous lancer dans la prochaine série de squats.
Traditionnellement, vous aurez envie d’effectuer cet entraînement le temps de rivaliser avec les autres athlètes de votre salle de sport. Si vous faites ce couplet à la maison, notez combien de temps il vous faut pour terminer l’entraînement et essayez de battre votre record personnel la prochaine fois.
Mouvement 1 : Goblet Squat
- Commencez debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
- Tenez un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine, juste en dessous de la clavicule.
- Rentrez vos coudes près de vos côtes et gardez-les pointés vers le bas.
- Envoyez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux, en abaissant votre corps vers le sol.
- Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine relevée pendant que vous vous accroupissez.
- Faites une pause une fois que vos cuisses sont parallèles au sol.
- Appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout
Pointe
Si vous pouvez garder une bonne forme, approfondissez votre squat en dessous de 90 degrés. De plus, si vous n’avez pas d’haltères ou de kettlebells à portée de main, vous pouvez les remplacer par une carafe d’eau d’un gallon ou un gros livre.
Coup 2 : Burpee
- Commencez debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, les bras à vos côtés.
- Amenez vos mains au sol dans l’alignement de vos épaules et sautez sur une planche haute. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- Effectuez une pompe en ramenant votre poitrine au sol. Ensuite, appuyez sur la planche haute.
- Marchez ou sautez vos pieds sur vos mains et sautez dans les airs en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez avec les genoux pliés et lancez-vous directement dans la répétition suivante, en ramenant à nouveau vos mains au sol.
Pointe
Au fur et à mesure que vous effectuez vos burpees, vous voudrez rebondir rapidement et effectuer les répétitions le plus rapidement possible (tout en gardant une bonne forme, bien sûr).
