Un échauffement complet du dos est l’une des parties les plus cruciales pour maintenir un dos en bonne santé, sans parler des muscles et des articulations en bonne santé dans le reste de votre corps. Tout ce qu’il faut, c’est cinq minutes pour effectuer un échauffement du dos, le préparant pour l’entraînement cardio ou d’haltérophilie à venir.
Comprendre Comment Votre Colonne Vertébrale Bouge
Lors de l’élaboration d’une routine d’échauffement pour la colonne vertébrale, il est important de comprendre les différentes façons dont elle peut bouger. Vous pouvez étendre la colonne vertébrale vers l’arrière, la fléchir vers l’avant, la plier vers la gauche ou la droite et la faire pivoter vers la gauche ou la droite. Si vous ne faites que plier la colonne vertébrale vers l’avant et vers l’arrière, sans jamais la faire pivoter ou la plier sur le côté, vous limitez ce dont la colonne vertébrale est vraiment capable.
Vous aurez besoin de bouger un peu votre colonne vertébrale pendant une séance d’entraînement. La course à pied nécessite une bonne rotation, tout comme des exercices comme la fente et la rangée d’haltères. Le soulevé de terre et le squat peuvent provoquer une certaine flexion de la colonne vertébrale, comme le font de nombreux exercices abdominaux, alors assurez-vous de vous préparer à chaque mouvement différent de la colonne vertébrale.
Si vous travaillez à un bureau ou si vous avez un autre travail relativement sédentaire, il est probable que vous ne bougez pas beaucoup de vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement. Mais lorsque vous vous entraînez, vous avez tendance à utiliser des amplitudes de mouvement beaucoup plus grandes. Votre échauffement doit donc inclure des mouvements que vous ne feriez pas normalement au quotidien. Par exemple, le cou et le bas du dos sont naturellement étendus vers l’arrière, vous devriez donc essayer de les fléchir doucement vers l’avant.
Mouvement 1 : Extension Du Dos Du Rouleau En Mousse
Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez coller deux balles de tennis ensemble ou utiliser une couverture enroulée. L’utilisation d’un rouleau en mousse réduira la tension musculaire selon l’American Council on Exercise.
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds plantés. Placez un rouleau en mousse juste au-dessus du bas de votre dos, là où se trouvent vos côtes inférieures.
- Allongez-vous sur le rouleau et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous doucement vers l’arrière sur le rouleau tout en expirant, en poussant vos bras vers l’arrière et vers le sol.
- Remontez et déplacez le rouleau en mousse de quelques centimètres vers le haut de votre dos.
- Répétez cette opération jusqu’à ce que le rouleau soit aligné avec vos épaules.
- Effectuez cette série entière deux fois.
Coup 2 : Toe Touch
Non seulement cet exercice vous aide à réchauffer votre dos, mais il étire certains des muscles qui l’entourent, comme les ischio-jambiers, qui peuvent également être tendus.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, sans verrouiller vos genoux.
- Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et regardez vers le haut.
- Pliez-vous en avant et tendez vos mains vers le sol. En même temps, poussez vos hanches vers l’arrière et transférez votre poids sur vos talons.
- Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas descendre plus bas, roulez lentement et levez les bras.
- Faites-en 15.
Coup 3 : Rotation En Arrière
Cet exercice empêche le bas de votre dos de trop bouger, en mettant l’accent sur la rotation du segment médian de votre colonne vertébrale, connue sous le nom de colonne thoracique. Ce segment de la colonne vertébrale compte pour les deux tiers du mouvement de votre dos.
- Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Basculez vos fesses sur vos talons, en gardant vos mains plantées.
- Placez votre main droite derrière votre tête et tournez vos épaules et votre tête vers la droite aussi loin que possible lorsque vous expirez.
- Revenez au centre et changez de côté.
- Faites 10 rotations de chaque côté.
Mouvement 4 : Étirement Du Chat
Cambrez et arrondissez doucement votre dos dans cet étirement, selon ACE Fitness.
- Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux.
- Arrondissez votre dos et expirez par la bouche.
- Ensuite, cambrez le dos et inspirez par le nez.
- Effectuez 10 répétitions.
Mouvement 5 : Échelles
Dans cet exercice, vous allez lever les bras et faire semblant de grimper sur une échelle pour vous entraîner à plier la colonne vertébrale d’un côté à l’autre.
- Tenez-vous debout et tendez les bras vers le haut.
- Atteindre avec vos bras, un à la fois, en alternant à chaque fois. L’objectif est d’atteindre le plus haut possible en déplaçant vos épaules et votre colonne vertébrale pour vous aider à atteindre plus haut.
- Effectuez 10 portées avec chaque bras.
Mouvement 6 : Le Plus Grand étirement Du Monde
Non seulement cet exercice vous aide à réchauffer votre dos, mais il étire également vos hanches et vos épaules.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
- Pliez le genou droit pour descendre en position de fente.
- Placez la main gauche sur le sol.
- Tournez vos épaules et votre torse vers la jambe droite et tendez votre bras droit vers le plafond.
- Effectuez cinq répétitions de chaque côté.
Mouvement 7 : Étirement De Spiderman Avec Rotation
Étirez vos hanches, votre dos et vos épaules avec cet étirement complet.
- Commencez en position de pompes.
- Plantez votre pied gauche à côté de votre main gauche.
- Tournez-vous vers la gauche et levez votre bras gauche vers le plafond.
- Revenez en position de pompes.
- Répétez sur le côté droit.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
