Vous avez donc gardé votre résolution de consommer davantage de plantes, mais vous vous retrouvez avec des éructations, des ballonnements, des gaz et des diarrhées fréquentes. Avant d’abandonner et d’atteindre ce sac de chips, sachez que vous pourriez être sensible aux fruits et légumes riches en fructose. Apprenez lesquels sont riches en substance et éliminez-les pour atténuer les problèmes digestifs causés par le fructose.
La Racine Du Problème
Cela pourrait vous surprendre de savoir qu’un régime à base de plantes peut en fait vous faire vous sentir plus mal si vous avez une intolérance au fructose. La science commence tout juste à étudier pourquoi certaines personnes ont une intolérance à cette molécule de monosaccharide à 6 carbones, qui provoque des symptômes si graves chez certaines personnes qu’elles peuvent être diagnostiquées à tort avec le syndrome du côlon irritable (IBS). Pour ceux qui sont sensibles aux fruits et légumes riches en fructose, la qualité de vie est gravement affectée ; les symptômes comprennent des douleurs abdominales dues aux ballonnements et aux gaz, et la personne est souvent limitée aux activités qui se déroulent à proximité des toilettes.
Fruits Riches En Fructose
Avoir une intolérance au fructose ne signifie pas que vous devez renoncer complètement aux fruits. Certains fruits sont pauvres en fructose. Cela peut sembler contre-intuitif, car le fructose est communément appelé « sucre de fruit ». Cependant, les fruits à faible teneur en fructose sur lesquels se concentrer sont l’avocat, les bananes, le cantaloup, les canneberges, le citron, le citron vert, la mandarine, l’ananas et les fraises. Évitez les sources concentrées de fructose telles que les fruits secs, les jus de fruits de toutes sortes et les fruits en conserve emballés dans de l’eau ou du sirop.
Les Légumes Ont Aussi Du Fructose
Si vous avez déjà détesté manger du brocoli, des artichauts, des asperges ou du gombo, vous serez ravi d’apprendre que ce sont des aliments riches en fructose. Il est donc préférable pour votre santé de les éviter si vous souffrez d’intolérance au fructose. Les alternatives à faible teneur en fructose sont nombreuses si vous essayez de manger vos légumes verts. Optez pour le chou frisé, le bok choy, les épinards et les feuilles de navet. La laitue, le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles sont également faibles en fructose, mais vous voudrez peut-être les éviter si vous avez des problèmes de gaz abdominaux.
Comme vous pouvez le deviner, les tomates et les poivrons rouges doux regorgent de fructose. Vous pouvez remplacer ces aliments par des tomates italiennes et des poivrons verts. Les autres légumes riches en fructose sont le gombo, les champignons et les pois. Les panais, les patates douces, les pommes de terre blanches, les carottes et les courges d’hiver sont des alternatives copieuses sans la lourde charge de fructose.
Enfin, au lieu d’utiliser des oignons, des poireaux et des échalotes à haute teneur en fructose pour ajouter de la saveur à un plat, optez pour de la ciboulette à faible teneur en fructose.
Autres Sources Végétales De Fructose
Évitez le blé – l’un des principaux aliments contenant du fructose – et tous les produits qui en sont issus. Cela comprend des aliments comme les pâtes, le couscous ou le pain de blé. Les produits à base de maïs, d’avoine, de riz, de seigle ou de quinoa offrent des alternatives à faible teneur en fructose, tant qu’ils ne sont pas édulcorés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le tofu et les légumineuses sont faibles en fructose, mais peuvent également provoquer des gaz intestinaux.
Utilisez Une Liste De FODMAP Et De Fructose
Le fructose n’est peut-être pas le seul coupable à vous donner des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et d’autres malaises abdominaux. Les aliments contenant du FODMAP – un acronyme pour oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles – comprennent plus que des aliments à base de fructose. Le galactane, un oligosaccharde présent dans les haricots, les lentilles et les pois chiches, peut provoquer des symptômes digestifs. Le lactose, un disaccharide présent dans le lait, peut causer des problèmes similaires. Les polyols sont présents dans les pommes, les abricots et les mûres, ainsi que des édulcorants tels que le xylitol, le mannitol et le sorbitol.
Dans une étude de 2022 publiée dans le Nutrire Journal, 74 % des patients participants diagnostiqués avec le syndrome du côlon irritable ont bénéficié d’une amélioration de leurs symptômes après avoir éliminé les aliments riches en FODMAP pendant quatre à six semaines. Chaque sous-groupe d’aliments a été réintroduit, un à la fois, pour aider les individus à cibler les catégories d’aliments qui leur posaient problème. Les auteurs de l’étude recommandent à toute personne entreprenant ce processus de le faire sous la supervision d’un diététicien afin d’éviter d’éventuelles carences nutritionnelles.
