Les calories sont l’énergie que vous brûlez, fournie par les aliments que vous mangez. Si vous voulez vous assurer que vous consommez juste la bonne quantité de carburant pour votre corps, vous voudrez peut-être tenir compte des directives relatives à l’apport calorique quotidien des hommes.
Pointe
Garder une trace des calories que vous consommez peut être un peu fastidieux, mais si vous supprimez certains aliments riches en calories qui fournissent peu de nutriments, vous pourriez simplement vous donner la motivation dont vous avez besoin pour examiner votre apport calorique quotidien.
Lignes Directrices Pour L’apport Calorique Quotidien
Si votre objectif est de perdre du poids , vous voudrez calculer votre apport calorique quotidien nécessaire pour perdre du poids. Si vous ne voulez pas faire vos propres calculs, vous pouvez commencer par un tableau des directives diététiques pour les Américains indiquant les besoins caloriques quotidiens estimés par âge, sexe et niveau d’activité.
Le tableau prend comme exemple un homme de 1,5 m-25 cm qui pèse 70 kg. Pour obtenir une estimation plus précise des calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel si vous êtes modérément actif, Harvard Health Publishing recommande de multiplier votre propre poids en livres par 15.
La clinique Mayo dispose également d’un calculateur d’apport calorique quotidien pratique pour vous aider à décider vous-même du nombre de calories dont vous avez besoin. Le calculateur d’apport est basé sur votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité.
Directives Diététiques Pour Hommes
Selon les Dietary Guidelines for Americans , un homme de 1,5 m-25 cm et 70 kg devrait consommer un nombre quotidien de calories en fonction de son niveau d’activité et de son âge :
- Si vous êtes sédentaire, entre 21 et 40 ans, vous devriez manger 2 400 calories par jour.
- Si vous êtes sédentaire, entre 41 et 60 ans, vous devriez manger 2 200 calories par jour.
- Si vous êtes sédentaire, à 61 ans et plus, vous devriez manger 2 000 calories par jour.
- Si vous êtes modérément actif, entre 18 et 25 ans, vous devriez manger 2 800 calories par jour.
- Si vous êtes modérément actif, entre 26 et 45 ans, vous devriez manger 2 600 calories par jour.
- Si vous êtes modérément actif, entre 46 et 65 ans, vous devriez manger 2 400 calories par jour.
- Si vous êtes modérément actif, à 66 ans et plus, vous devriez manger 2 200 calories par jour.
- Si vous êtes actif, entre 19 et 35 ans, vous devriez manger 3 000 calories par jour.
- Si vous êtes actif, entre 36 et 55 ans, vous devriez manger 2 800 calories par jour.
- Si vous êtes actif, entre 56 et 75 ans, vous devriez manger 2 600 calories par jour.
- Si vous êtes actif, à 76 ans et plus, vous devriez manger 2 400 calories par jour.
Sédentaire signifie que vous ne faites que les activités nécessaires à une vie indépendante, selon les directives diététiques . Modérément actif signifie marcher 1,5 à 3 miles par jour à un rythme de 3 à 4 miles par heure, ainsi que les activités de la vie quotidienne. Actif signifie marcher plus de 3 miles par jour à un rythme de 3 à 4 miles par heure, ainsi que les activités de la vie quotidienne.
Réduire Les Calories Pour Perdre Du Poids
Si votre objectif est de perdre du poids , vous voudrez réduire le nombre de calories que vous consommez, augmenter votre activité physique, ou les deux. La clinique Mayo suggère qu’en supprimant les soi-disant malbouffe, ou les aliments qui n’ont pas beaucoup de valeur nutritive mais qui sont riches en calories, vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien sans vous sentir privé.
Si vous supprimez les lattes riches en calories, les glaces et autres sucreries, vous pouvez les remplacer par des options moins caloriques . Au lieu de commander ce latte aromatisé, commandez du café noir. Au lieu d’avoir de la crème glacée, mangez un plat de fraises. Au lieu d’un soda, buvez de l’eau pétillante aromatisée avec un trait de jus de citron.
La clinique Mayo suggère également de réduire la taille de vos portions. Le simple fait de manger vos aliments dans une assiette au lieu du récipient dans lequel vous les avez achetés peut vous donner une idée de la quantité que vous mangez. Prenez également l’habitude de lire les étiquettes. Recherchez l’étiquette de la valeur nutritive et vérifiez la taille de la portion.
Atteindre Votre Objectif
Perdre 1 à 1 kg par semaine est un rythme de perte de poids considéré comme sûr , selon Harvard Health Publishing. Pour ce faire, vous devez supprimer 500 à 1 000 calories par jour de votre alimentation.
Vous devez également ajouter de l’exercice si vous souhaitez maintenir votre perte de poids . Ajouter de l’exercice et réduire votre apport calorique d’environ 500 calories par jour devrait vous aider à perdre environ 1 livre par semaine.
Cependant, vous ne devriez jamais manger moins de 1 500 calories par jour , dit Harvard Health Publishing, à moins que vous ne soyez sous la supervision d’un médecin ou d’un professionnel de la santé. Consommer moins de calories que cela peut vous faire manquer des nutriments essentiels . Et rappelez-vous, chaque fois que vous entreprenez un programme de perte de poids ou ajoutez de l’exercice, vous devez d’abord consulter votre médecin.
