Les protéines sont un nutriment essentiel qui profite à votre corps – de la force de vos muscles à la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles. Les protéines contribuent également à la réparation des tissus et aident au fonctionnement des neurotransmetteurs. Tous les aliments contiennent des protéines.
Si vous suivez un régime végétarien, vous n’avez pas à vous soucier de ne pas pouvoir obtenir vos protéines de sources animales. Manger une variété de légumes, de céréales, de légumineuses, de noix et de graines fournira tous les acides aminés dont vous avez besoin pour répondre aux besoins en protéines d’une bonne santé.
Pointe
Une sélection variée d’aliments végétaux consommés tout au long de la journée fournira à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour fabriquer suffisamment de protéines – aucune combinaison alimentaire spéciale n’est requise.
Que Sont Les Acides Aminés ?
La nourriture que vous mangez est composée d’un ensemble de composés organiques contenant de l’azote appelés acides aminés. Les acides aminés sont souvent décrits comme les éléments constitutifs de la vie car ils se lient pour créer de longues chaînes appelées protéines. Les acides aminés représentent 75 % de votre poids corporel sec. Toutes vos hormones, neurotransmetteurs et molécules de signalisation qui influencent l’activité de votre cerveau et de votre corps sont fabriquées à partir d’acides aminés.
Bien qu’il existe plus de 50 acides aminés naturels, la protéine de votre corps est dérivée de 20 d’entre eux dans des combinaisons spécifiques. Ceux-ci forment les composants fonctionnels et structurels de vos cellules. Onze acides aminés peuvent être fabriqués par votre corps et sont connus comme des acides aminés non essentiels. Les neuf autres sont appelés acides aminés essentiels car votre corps doit les puiser dans votre alimentation.
Les Acides Aminés Essentiels
Parmi les acides aminés non essentiels produits par votre corps, plusieurs sont classés comme conditionnellement essentiels. Ceux-ci peuvent devenir essentiels lorsque votre corps est stressé, par exemple en cas de maladie. Par exemple, l’arginine est considérée comme non essentielle, mais lorsque vous combattez certaines maladies, comme le cancer, votre corps peut être incapable de répondre aux demandes. Donc, dans cette situation, l’arginine doit être complétée par votre alimentation et devient essentielle.
Chaque acide aminé essentiel a une fonction différente dans votre corps, donc chacun a des symptômes de carence différents. De nombreux aliments contiennent un ou plusieurs de chaque type d’acide aminé.
Leucine : La leucine est l’acide aminé nécessaire au maintien de la force et de la croissance musculaire. Il aide à stimuler la libération d’insuline et régule votre glycémie. Il agit également sur les neurotransmetteurs dans le cerveau et pourrait aider à la prévention et au traitement de la dépression.
Isoleucine: L’isoleucine est une forme isolée de leucine. Il est fortement concentré dans les tissus musculaires pour aider au métabolisme musculaire. L’isoleucine est également importante pour la production d’hémoglobine, votre système immunitaire et la régulation de l’énergie. Le déficit en isoleucine est marqué par des tremblements musculaires.
Lysine : La lysine est un acide aminé qui convertit les acides gras en carburant et aide votre corps à absorber le calcium pour la santé des os et la production de collagène. Une carence en lysine peut entraîner des symptômes de nausées, de dépression, de fatigue, d’atrophie musculaire et d’ostéoporose.
Méthionine:
La méthionine est le seul acide aminé contenant du soufre, qu’elle utilise pour former le cartilage. Il est également nécessaire à la croissance musculaire et à l’absorption du zinc et du sélénium. Une carence en méthionine peut contribuer au développement de l’arthrite, à des lésions tissulaires et à une mauvaise cicatrisation.
Phénylalanine :
cet acide aminé n’est pas seulement présent naturellement dans les plantes, il est également produit chimiquement pour enrichir les aliments. La phénylalanine travaille avec la tyrosine pour fabriquer des protéines qui aident le cerveau et la thyroïde. Une carence peut entraîner une dépression et d’autres troubles cognitifs.
Thréonine :
La thréonine aide votre cœur, votre système nerveux, votre foie et votre système immunitaire. Il produit également d’autres acides aminés essentiels nécessaires aux protéines telles que l’élastine et le collagène, qui contribuent à la santé de la peau, des cheveux, des ongles et des os. La thréonine dans le foie facilite la digestion des acides gras.
Histidine:
L’histidine est nécessaire pour produire de l’histamine, vitale pour le système immunitaire en tant que neurotransmetteur. Il facilite également la digestion, la fonction sexuelle et vos cycles de sommeil. Une carence en histidine peut entraîner une perte auditive.
Tryptophane : Vous associez probablement cet acide aminé au dernier dîner de dinde que vous avez mangé. Le tryptophane dans la dinde est responsable de cette sensation de détente et de somnolence que vous avez peut-être ressentie après un grand dîner de Thanksgiving. Le tryptophane se convertit en sérotonine dans le cerveau, ce qui contribue à réduire les niveaux de stress et de dépression. Il est vital pour un système nerveux sain, la santé du cerveau et le fonctionnement général de la fonction des neurotransmetteurs.
Valine : La valine est particulièrement impliquée dans le stress, l’énergie et le métabolisme musculaire. Il aide à maintenir vos muscles et est vital pour la croissance, la réparation et la régénération des tissus pour assurer l’endurance. Une carence en valine peut provoquer des anomalies neurologiques dans le cerveau.
Combien As Tu Besoin?
Bien que les protéines soient un nutriment nécessaire à toutes vos fonctions corporelles, vous n’en avez pas besoin de grandes quantités. Le Vegetarian Resource Group affirme qu’après avoir tenu compte du fait que les protéines végétales sont digérées différemment des protéines animales et compte tenu de la combinaison d’acides aminés dans certaines protéines végétales, les végétaliens ont besoin de 0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,41 gramme par livre. Cela mettrait l’apport recommandé pour les végétaliens et les végétariens à près de 10 % des calories provenant des protéines.
Cette quantité est conforme aux directives diététiques pour les Américains, qui conseillent que 10 à 35 % de vos calories doivent provenir de protéines. L’USDA suggère 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes par jour.
La clé pour vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines végétales de haute qualité chaque jour est de manger une variété d’aliments, y compris des fruits, des légumes, des algues, des légumes-feuilles, des noix, des graines, des grains entiers et des légumineuses. Chaque aliment contient au moins un ou plusieurs acides aminés importants. En règle générale, les légumineuses sont faibles en acide aminé méthionine, tandis que la plupart des autres aliments végétaux – les céréales en particulier – sont faibles en lysine.
Aliments Végétaux à Protéines Complètes
Bien que les protéines d’origine animale contiennent généralement tous les acides aminés essentiels, de nombreux aliments végétaux en contiennent également. Les bons aliments à base de plantes peuvent être une meilleure source de protéines car ils contiennent généralement plus de nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d’origine animale, et moins de matières grasses et pas de cholestérol. Dans le rapport du Permanente Journal « Plant-Based Diets: A Physician’s Guide », les régimes végétariens sont considérés comme une source de protéines plus saine, car ils sont remplis de fibres, de potassium, de fer, de magnésium, de folate et de vitamines A et C.
Un certain nombre d’aliments ou de combinaisons d’aliments sont considérés comme des protéines complètes et contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantités variables. Les inclure dans votre régime végétarien aide à garantir que vos besoins en protéines sont satisfaits.
- Soja, tofu, tempeh et edamame
- quinoa
- Graines de chia
- Chanvre
- Haricots avec du riz
- Seitan
- Houmous et pita
- Graines de citrouille
- Riz brun germé
- Spiruline et grains ou noix
- Pain aux grains germés
- Beurre de cacahuète et pain
D’autres plantes considérées comme de bonnes protéines que les végétariens doivent encore combiner avec d’autres aliments pour un profil complet d’acides aminés comprennent les lentilles, les pois chiches, les amandes, les céréales et les légumineuses. Ne vous inquiétez pas de combiner les aliments à chaque repas pour obtenir tous les acides aminés. Votre corps est parfaitement capable de recycler et de mélanger les acides aminés absorbés dans votre corps pour fabriquer la protéine dont il a besoin. Assurez-vous simplement de manger une variété d’aliments à base de plantes tout au long de la journée. Vous n’avez pas besoin de manger des acides aminés essentiels et non essentiels à chaque repas, mais il est important de les équilibrer tout au long de la journée.
