Après une blessure, il peut être frustrant de rester assis à attendre qu’une entorse de la cheville guérisse, surtout si vous êtes un coureur. Selon la gravité de votre blessure, vous pourriez être absent du jeu de course pendant seulement quelques semaines ou jusqu’à plusieurs mois. Cependant, il existe d’autres exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre mobilité et votre force pendant le processus de guérison afin de vous préparer à courir après une blessure à la cheville.
Pointe
Le temps nécessaire pour reprendre la course après une entorse de la cheville dépendra de l’étendue de votre blessure. Vous pourriez reprendre la route après une blessure légère dans les deux semaines, mais des blessures plus graves peuvent prendre jusqu’à plusieurs mois.
Courir Avec Une Entorse à La Cheville
Bien que votre cheville puisse commencer à se sentir mieux au bout d’une semaine environ, il est impératif que vous la laissiez guérir complètement avant de reprendre l’activité. Courir avec une entorse à la cheville peut causer des problèmes permanents. Selon un article de 2015 publié par Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, reprendre l’activité trop tôt dans le processus de guérison peut provoquer une cicatrisation du ligament en position étirée, entraînant des entorses récurrentes de la cheville et une instabilité chronique.
Les lésions des tissus mous, telles qu’une entorse à la cheville, guérissent en trois phases – la phase aiguë ou inflammatoire, la phase subaiguë ou proliférative et la phase de maturation ou de remodelage. La phase aiguë ne dure généralement que trois jours après la blessure. La phase subaiguë commence au jour 4 et dure environ trois semaines.
Pendant la phase de maturation, du tissu cicatriciel se forme pour reconstruire le ligament endommagé. La course peut être reprise pendant cette phase de cicatrisation .
Comprendre Votre Blessure
Les entorses de la cheville sont une blessure traumatique courante, en particulier chez les athlètes. Selon Physiopedia, 85% des entorses de la cheville surviennent en roulant la cheville vers l’intérieur, endommageant les ligaments à l’extérieur de la cheville.
Les entorses de la cheville varient en gravité et sont classées en fonction de l’étendue de la blessure. Les entorses de grade 1 provoquent des microtraumatismes des ligaments sans les étirer, avec peu d’impact sur votre fonction. Courir après une entorse de la cheville de grade 1 pourrait reprendre dès deux semaines après la blessure. Les entorses de grade 2 impliquent un étirement des ligaments, mais ils restent intacts. La course peut souvent reprendre dans les trois à quatre semaines suivant ces blessures.
Les entorses de la cheville de grade 3 sont les plus graves, provoquant une déchirure complète du ligament. Ces blessures peuvent entraîner une instabilité de la cheville si elles ne sont pas traitées et nécessitent souvent une intervention chirurgicale pour reconstruire le ligament endommagé. Bien que les directives spécifiques varient selon le chirurgien, vous devrez probablement attendre 14 à 16 semaines après la chirurgie pour reprendre la course.
Quand Se Reposer
Les remèdes maison favorisent la guérison après une entorse de la cheville pour vous aider à reprendre la course dans les délais. Pendant la phase aiguë, utilisez le principe RICE – repos, glace, compression et élévation. Le repos comprend généralement la réduction du poids que vous mettez sur votre cheville et vous devrez peut-être utiliser des béquilles. La glace peut être appliquée pendant 15 à 20 minutes à la fois, toutes les quelques heures.
Enveloppez votre cheville avec un bandage de compression pour le soutien et pour réduire l’enflure. Assurez-vous de pouvoir placer un doigt entre le bandage et votre peau pour éviter de trop serrer. Élevez le pied au-dessus du niveau de votre cœur pendant que vous vous reposez pour aider à réduire l’enflure.
Voir Un Docteur
Si vos symptômes s’aggravent ou ne commencent pas à s’améliorer après la phase aiguë de guérison, consultez un médecin. Les entorses de la cheville peuvent survenir avec des blessures supplémentaires telles qu’une fracture osseuse.
C’est Le Moment De Partir
Après quelques jours de repos, commencez des exercices d’amplitude de mouvement pour augmenter le flux sanguin et diminuer la raideur. Effectuez ces exercices deux fois par jour et ne bougez que dans une plage sans douleur.
COMMENT FAIRE : Dessinez l’alphabet dans les airs, en commençant par votre gros orteil. Effectuez des cercles de cheville 10 fois dans chaque direction.
Porter Du Poids
Entraînez-vous à changer de poids pour habituer votre cheville à porter du poids en vue de courir après une blessure à la cheville.
COMMENT FAIRE : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids d’un côté à l’autre, puis d’avant en arrière, 10 fois chacun.
Passez de deux béquilles à une, en l’utilisant du côté opposé à votre blessure. Une fois que vous pouvez marcher sans boiter, arrêtez d’utiliser la béquille.
Pointe
Marcher dans l’eau peut aider à améliorer votre démarche avec moins de stress sur votre cheville en cours de guérison. Vous pouvez également passer à l’aqua running après une blessure à la cheville.
Améliorez Votre équilibre
Les entorses de la cheville peuvent endommager les propriocepteurs de la cheville qui vous aident à maintenir votre équilibre. Ces récepteurs peuvent être recyclés avec des activités d’équilibre. Commencez ces activités une fois que vous pouvez supporter tout votre poids sur votre cheville sans douleur.
Entraînez-vous à vous tenir debout sur des surfaces inégales, comme un oreiller, et à vous tenir les yeux fermés. Commencez sur les deux pieds et progressez jusqu’à vous tenir debout uniquement sur votre cheville blessée. Continuez ces exercices jusqu’à ce que le temps que vous pouvez tenir en équilibre sur un pied soit égal des deux côtés.
Progressez vers des exercices d’équilibre dynamique tels que monter des escaliers, sauter sur deux pieds et sauter sur un pied.
Préparez-vous à Courir
Reprenez la course à pied en faisant du jogging à un rythme lent. Envisagez un entraînement par intervalles de faible intensité, comme un jogging de 30 secondes, suivi d’une minute de marche. Commencez par de courtes séances, telles que 15 minutes, en ajoutant quelques minutes à chaque séance d’entraînement suivante.
Une fois que vous pouvez faire du jogging en continu sans pauses de marche, augmentez votre vitesse pour courir. Alternez le jogging et la course à intervalles réguliers. Restez sur des surfaces planes pendant que vous reprenez la course – les collines peuvent augmenter votre risque de chute et surmener vos muscles.
Pointe
Si votre blessure est grave ou récurrente, vous devrez peut-être porter une attelle pendant vos activités sportives.
Retour Au Sport
La phase finale du retour à la course après une blessure à la cheville comprend un entraînement spécifique au sport. Ces activités peuvent inclure des exercices d’agilité, de la pliométrie, des compétences de balle et des sprints.
Envisagez de consulter un entraîneur sportif ou un physiothérapeute pour obtenir des directives spécifiques de retour au sport – en particulier si vous êtes un athlète – afin d’aider à prévenir les nouvelles blessures.
