Une éthique d’entraînement dédiée et une alimentation appropriée sont essentielles pour prendre du volume. Manger des aliments entiers riches en protéines maigres, plutôt que de la malbouffe, est particulièrement important lorsqu’il s’agit de gagner du muscle plutôt que de la graisse.
En plus de gâcher un physique chamois, la graisse du ventre est particulièrement préoccupante car elle est inflammatoire et augmente le risque de maladie. Si vous êtes sérieux au sujet de frapper le support de poids et de bien vous alimenter tout au long de la journée, vous pouvez ajouter des kilos de muscle sans gonfler votre ventre.
Ajouter Les Calories Avec Précaution
Pour prendre du poids – y compris du poids musculaire – vous devez manger un surplus de calories. Utilisez un calculateur en ligne pour déterminer combien de calories vous utilisez quotidiennement, selon votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité. Ensuite, augmentez ce nombre de 250 à 500 calories pour déterminer un objectif d’apport calorique quotidien qui favorise la prise de masse musculaire.
Si vous augmentez trop vos calories, cela entraînera un gain de graisse. De manière réaliste, vous ne pouvez gagner au maximum que 1/2 à 1 livre de muscle par semaine. Si vous ajoutez plus de 500 calories, vous grossirez en ajoutant de la graisse, pas des muscles sains.
Si votre type de corps a tendance à ajouter facilement de la graisse, faites un surplus d’environ 250 calories. L’excès de graisse peut ou non se diriger directement vers votre ventre – mais pourquoi le risquer ?
La qualité des calories que vous consommez compte également. Consommer de la restauration rapide, des collations transformées, du sucre, des graisses saturées et des céréales raffinées signifie que vous êtes plus susceptible d’ajouter de la graisse abdominale. Au lieu de cela, utilisez des portions supplémentaires de protéines comme principal moyen d’augmenter l’apport calorique.
Un athlète de musculation cherchant à gagner du muscle devrait viser à manger 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Pour une personne de 68 kg, cela revient à 113 grammes par jour. Répartissez cela sur quatre ou cinq repas pour 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Parmi les autres aliments de qualité à utiliser pour ajouter des calories, citons les graisses saines, telles que l’huile d’olive et l’avocat, et les grains entiers, notamment le riz brun et le quinoa.
Variez vos entraînements en utilisant différents équipements.
Soulever Des Poids Est Un Must
Vous gagnerez également de la graisse, et peut-être de la graisse abdominale, si vous ne parvenez pas à aller au gymnase. Pour chaque kilo de poids gagné pendant la sédentarité, les deux tiers proviennent du poids des graisses.
Incluez de courtes séances de cardio, telles que la marche rapide ou la montée d’escaliers, lorsque votre objectif est d’ajouter du volume, car cela maintient votre cœur en bonne santé et vos articulations souples. Cependant, votre objectif principal en matière d’exercice doit être de soulever des poids lourds.
Défiez tous les principaux groupes musculaires à trois entraînements ou plus par semaine. Laissez au moins 48 heures entre les entraînements pour des groupes musculaires spécifiques afin de leur permettre de se réparer et de se développer. Si vous soulevez plus de trois fois par semaine, effectuez une routine fractionnée dans laquelle, par exemple, vous travaillez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain.
Les principaux groupes musculaires sont la poitrine, le dos, les abdominaux, les biceps, les triceps, les épaules, les jambes et les hanches. De grands mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois stimulent plusieurs fibres musculaires et contribuent à la croissance.
Intégrez des mouvements tels que les soulevés de terre, les presses pectorales, les rangées d’haltères, les squats et les flexions des jambes. Visez au moins une série de quatre à huit répétitions d’un exercice ou deux pour chaque groupe musculaire en utilisant un poids qui rend difficile la réalisation des derniers efforts avec une bonne forme. Travaillez jusqu’à six séries pour le plus de gains.
Une étude publiée dans Obesity en 2010 a montré que l’entraînement en résistance dissuade également la reprise de graisse viscérale. La graisse viscérale est le type dangereux de graisse du ventre qui entoure vos organes internes et augmente votre risque de maladie.
