Notre série Breakfast Meal Prep rationalise les matins en vous donnant les listes de courses et les recettes dont vous avez besoin pour préparer des petits déjeuners faciles et nutritifs pour toute la semaine.
Commencer un régime à base de plantes ne signifie pas que vous devez éliminer complètement les produits d’origine animale – vous devez simplement vous concentrer sur la consommation de plus de plantes, y compris les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers et les légumineuses.
Cela signifie simplement que la majorité (ou plus de 50 %) de ce que vous mangez provient de ces sources d’aliments végétaux.
Les régimes à base de plantes sont liés à la perte de poids ainsi qu’à une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques mortelles, selon le numéro du printemps 2013 du Permanente Journal.
Cependant, les chercheurs de l’étude notent qu’une alimentation saine à base de plantes nécessite de la planification, de la lecture des étiquettes et de la discipline. Et c’est là que la préparation des repas devient utile.
Planifier et préparer une semaine de petits-déjeuners à base de plantes peut facilement vous faire gagner du temps et fournir un petit-déjeuner sain et énergisant, tout en éliminant les conjectures sur ce qu’il faut manger.
Ci-dessous, découvrez comment préparer trois délicieux petits déjeuners à base de plantes du début à la fin – y compris ce qu’il faut acheter, comment préparer les repas et comment les emballer pour qu’ils soient frais.
Préparez-les simplement un dimanche (ou n’importe quel jour, vraiment) pour sept jours de petits déjeuners.
Ce Dont Vous Aurez Besoin
Cette semaine, vous préparerez de l’avoine de nuit au chia, du pain grillé à l’avocat avec œuf et cumin et de la farine d’avoine à la banane et à la pistache.
Liste D’épicerie
Ces repas du matin vous dureront toute la semaine – et tout ce dont vous avez besoin, ce sont neuf ingrédients (et quelques aliments de base plus courants, comme des épices, que vous avez probablement déjà à la maison) pour réaliser les trois recettes !
Achetez-les en ligne ou achetez-les dans votre épicerie locale. Cliquez ici pour une version imprimable de la liste d’épicerie de cette semaine!
Conteneurs De Préparation De Repas
Ensuite, les conteneurs ! Voici quelques favoris pour vous assurer que vous pouvez préparer vos repas et conserver les restes correctement.
Recettes
1. Avoine De Nuit Chia
L’avoine est l’un des aliments les plus riches en nutriments, riche en fibres, en manganèse, en phosphore, en magnésium et en protéines, pour n’en nommer que quelques-uns.
L’avoine de nuit est la solution de préparation à une matinée bien remplie. Mélangez simplement le tout la veille, placez-le au réfrigérateur et laissez le temps faire le travail.
L’avoine se ramollira pendant la nuit et s’imprégnera des délicieuses saveurs, créant ainsi un petit-déjeuner crémeux et délicieux.
La recette donne 2 portions pour 2 jours de la semaine.
Ingrédients
- ¾ tasse de flocons d’avoine
- 1 banane, écrasée
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 ½ tasse de lait d’amande non sucré
- Pincée de sel
- ½ cuillère à café de cannelle
- Facultatif : 1 cuillère à café de vanille
Des instructions
- Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un pot Mason ou un récipient.
- Placer au réfrigérateur toute la nuit.
- Servez une demi-portion et gardez le reste pour un autre jour, ou gardez le tout.
Pointe
Les bocaux de congélation en plastique ont la taille parfaite pour vos avoines de nuit Chia. Puisqu’il s’agit d’une portion pour deux, vous pouvez en prélever la moitié pour le petit-déjeuner et conserver l’autre portion dans le même récipient pour un autre jour.
2. Toast à L’avocat
Le cumin ajoute une saveur terreuse qui fait ressortir ce toast à l’avocat.
Avocado Toast est un incontournable de nombreux menus de petit-déjeuner à la mode, mais cette version est assez simple pour être préparée à la maison à tout moment.
Les clés de la préparation de ce délicieux plat sont un avocat mûr, du pain de grains entiers grillé et la combinaison parfaite d’épices et d’agrumes.
Vous obtiendrez une bonne dose de glucides complexes et de graisses saines, mais n’hésitez pas à augmenter les protéines maigres avec une poignée de pistaches ou deux œufs pochés ou durs.
La recette donne 2 portions pour 2 jours de la semaine.
Ingrédients
- 1 avocat, pelé, dénoyauté, coupé en dés
- 1/4 cuillère à café de sel casher
- ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
- ¾ cuillère à café de cumin
- Jus + zeste de ½ citron
- 2 morceaux de pain de blé entier, grillés
- Facultatif : 4 œufs durs/pochés
- Facultatif : ¼ tasse de pistaches hachées
- Facultatif : flocons de piment rouge et jus de citron
Des instructions
- Dans un bol, écraser l’avocat, le sel, le poivre, le cumin, le jus et le zeste de citron.
- Étendre la moitié du mélange d’avocat sur chaque tranche de pain grillé.
- Facultatif : garnir de pistaches hachées, d’une pincée de flocons de piment rouge, d’un filet de jus de citron et/ou de 2 œufs durs ou pochés.
Des astuces
- Pour rendre cela encore plus rapide, écrasez l’avocat, le sel, le poivre, le cumin, le jus et le zeste à l’avance et conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger. Le jus de citron devrait aider à empêcher l’avocat de brunir, mais vous voudrez également mettre une pellicule plastique directement sur la purée d’avocat avant de placer le dessus du récipient.
- Achetez des œufs durs ou ajoutez les œufs à votre liste de préparation de repas et faites-les bouillir (ou pochez) quatre à l’avance avant d’être prêt à manger.
3. Farine D’avoine à La Banane Et à La Pistache
Les pistaches contenues dans l’avoine fournissent un trio protéines-fibres-graisses parfait qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Cette délicieuse recette de flocons d’avoine contient des pistaches, qui contiennent un mélange de protéines végétales, de fibres et de graisses meilleures pour la santé qui font de ce repas le moyen idéal pour commencer la journée.
Associée à d’autres ingrédients nutritifs, notamment des flocons d’avoine et des bananes, cette recette constitue un petit-déjeuner puissant qui aidera à alimenter votre corps toute la matinée.
La recette donne 3 portions pour 3 jours de la semaine.
Ingrédients
- 1 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 1/2 tasse d’eau
- 1 1/2 bananes, tranchées
- 3/4 tasse de pistaches, hachées
- Pincée de sel
- Facultatif : 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
Des instructions
- Dans une casserole moyenne, mélanger les flocons d’avoine, le lait d’amande, l’eau et le sel.
- Porter à ébullition puis réduire le feu à doux. Laisser mijoter, à découvert, pendant 3 à 5 minutes, en remuant de temps en temps. Le mélange d’avoine doit épaissir.
- Retirer du feu et verser un tiers dans un bol si vous prévoyez de le manger ce jour-là. Si vous prévoyez de le conserver un autre jour, versez-le dans un récipient de préparation de repas et conservez-le au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Pointe
Réchauffez-le puis garnissez de banane et de pistaches juste avant de servir. Pour réchauffer, ajoutez une touche de lait d’amande et passez au micro-ondes pendant une à deux minutes et remuez avant de manger. Vous pouvez également l’arroser de miel ou de sirop d’érable.
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