Se tenir sur la pointe des pieds n’est pas réservé qu’aux ballerines. La capacité de fléchir les chevilles et de venir sur la plante des pieds est fondamentale pour les activités quotidiennes (atteindre quelque chose sur une étagère) ainsi que pour la forme physique (courir, sauter, etc.).
Et se lever régulièrement sur la pointe des pieds renforcera vos jambes, vos mollets et vos pieds, explique Jessica Mazzucco, spécialiste certifiée de la posture, thérapeute en étirement fascial du bas du corps et fondatrice de The Glute Recruit. « Et pour ceux qui ont mal au dos, cela pourrait également aider en mettant le corps dans un meilleur alignement. »
Bien que lever les talons semble assez simple, il peut être particulièrement difficile pour certaines personnes de le faire sans se renverser ni ressentir d’inconfort. Voici trois raisons qui pourraient restreindre votre relevé ainsi que des conseils pour vous aider à vous lever sur vos orteils.
1. Vous Avez Des Mollets Faibles
Si vous ne pouvez pas vous lever complètement sur vos orteils, un muscle du mollet faible est souvent la cause la plus fréquente, dit Mazzucco. Le gastrocnémien est un gros muscle qui comprend la moitié de votre mollet (il descend à l’arrière de votre jambe inférieure de derrière votre genou jusqu’à votre talon). Et quand il manque de force, il peut y avoir un effet domino néfaste.
« Un muscle du mollet faible peut entraîner des problèmes tels que le stress et des blessures au tendon d’Achille et dans d’autres domaines tels que les genoux et le fascia plantaire », explique Mazzucco.
Et tous ces problèmes rendent plus difficile de se tenir sur la pointe des pieds. De plus, si vous êtes un coureur, des mollets faibles peuvent également diminuer votre « poussée », entraînant une vitesse réduite et une fatigue plus rapide, dit Mazzucco.
Répare le
« Beaucoup d’entre nous ont des muscles du mollet tendus à cause d’une position assise trop longue et d’un manque général d’activité », déclare Mazzucco. Pour contrer cela, essayez des mouvements qui étirent et renforcent les mollets comme les soulèvements de mollets.
- Tenez-vous sur une marche avec votre poids sur la pointe de vos pieds et vos talons suspendus à la marche. Utilisez une rampe comme support si vous en avez besoin.
- Montez sur vos orteils et abaissez lentement vos pieds pendant que vos talons descendent sous le niveau de la marche. C’est un représentant.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 remontées tous les deux jours.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez tenir des poids dans vos mains pour augmenter le défi, dit Mazzucco.
2. Vous Avez Une Mobilité Limitée De La Cheville
Les chevilles raides pourraient être la source de vos malheurs sur la pointe des pieds. Lorsque vous manquez de mobilité dans l’articulation de la cheville et de flexibilité dans ses tendons et muscles environnants, vous aurez plus de mal à effectuer de nombreux exercices (pensez aux squats).
À l’inverse, une cheville flexible vous donnera une plus grande amplitude de mouvement dans presque tous les mouvements que vous faites, y compris debout sur la pointe des pieds, dit Mazzucco.
Répare le
Les exercices de mobilité de la cheville peuvent aider à étirer et à renforcer vos chevilles raides. Encore une fois, les mollets sont un bon point de départ. Vous pouvez également amplifier la flexibilité et l’amplitude de mouvement de votre cheville en faisant cet étirement mural :
- Tenez-vous face à un mur et placez votre pied avant à environ une distance de la taille du poing.
- Tout en vous calant contre le mur, déplacez votre poids vers l’avant pour permettre à votre genou de se rapprocher du mur et de garder votre talon en contact avec le sol.
- Au fur et à mesure que vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement, vous pouvez vous mettre au défi en reculant davantage.
- Maintenez la position pendant 1 minute, puis répétez sur la jambe opposée.
3. Vous Avez Une Arche Tombée Ou Des Pieds Plats
Si vous avez les pieds plats ou les voûtes plantaires tombées, se tenir debout sur vos orteils sera un défi. « Certaines personnes naissent avec les pieds plats, ou cela peut se produire avec le temps lorsque les tendons de la jambe s’affaiblissent à la suite d’une blessure ou de l’usure », explique Mazzucco.
Dans ce dernier cas, lorsque le tendon tibial postérieur (bande de tissu qui relie le muscle du mollet aux os à l’intérieur du pied) est blessé ou usé, il ne peut plus assurer la même stabilité et le même soutien de la voûte plantaire, entraînant une arche tombée, selon la clinique Mayo.
Répare le
La pratique de la marche sur les orteils peut renforcer la voûte plantaire et aider le corps à mieux soutenir vos jambes, ce qui réduit les douleurs à la hanche, à la cheville et au dos, explique Mazzucco. Elle recommande également des étirements de pieds comme celui-ci :
- En position debout, appuyez votre gros orteil droit sur le sol et soulevez vos orteils restants. Maintenez pendant 5 secondes.
- Ensuite, appuyez vos quatre orteils sur le sol tout en soulevant votre gros orteil. Maintenez pendant 5 secondes.
- Répétez chaque sens 5 à 10 fois, puis changez et faites l’exercice sur votre pied gauche.
Si vous souffrez d’inconfort dû à la chute de la voûte plantaire, consultez un professionnel de la santé avant de tenter tout exercice lié au pied et arrêtez toute activité qui cause ou aggrave la douleur au pied. Voici quelques autres stratégies pour traiter une arche tombée, selon la Mayo Clinic :
- Si vous ressentez de la douleur, appliquez des compresses froides sur la zone 3 ou 4 fois par jour pendant 20 minutes à la fois.
- Prenez des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens pour soulager la douleur et l’inflammation de la voûte plantaire.
- Envisagez de porter une botte de marche pour stabiliser le tendon ou des orthèses dans vos chaussures pour contrôler la position du pied.
- Optez pour des activités physiques à faible impact.
