Ce qui arrive vraiment à votre corps quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.
Les allées des épiceries sont bordées d’étagères d’aliments transformés. Et bien qu’il n’y ait rien de tel que le croquant satisfaisant d’une chips, vous n’êtes probablement pas étranger au fait que les aliments transformés peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé.
En fait, 50% du régime alimentaire d’un Américain typique est composé d’aliments ultra-transformés, selon des données récentes de l’American Heart Association (AHA).
Qu’est-ce Que Les Aliments Transformés ?
Les aliments transformés sont bien plus que des céréales emballées ou de la restauration rapide.
Techniquement, les «aliments transformés» sont des aliments qui ont été cuits, congelés, emballés ou dont la composition nutritionnelle a été modifiée, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
Les aliments transformés peuvent varier de peu à plus fortement transformés.
- Aliments peu transformés : les aliments qui ont été emballés ou conservés au maximum de leur fraîcheur, tels que les tomates en conserve, les légumes précoupés, le thon ou les fruits surgelés entrent dans cette catégorie.
- Aliments fortement prêts à consommer sont les plus transformés. Ceux-ci incluent des choses comme des craquelins, du granola et de la charcuterie. Les aliments les plus transformés sont généralement des repas pré-préparés comme des dîners télévisés surgelés.
Les aliments transformés sont souvent accusés d’être la cause des chutes alimentaires – mais tous ne méritent pas la mauvaise réputation qu’on leur donne.
Dans certains cas, la transformation peut en fait fournir des vitamines et des nutriments supplémentaires grâce à l’enrichissement. L’enrichissement consiste à ajouter certains nutriments à la nourriture afin d’améliorer la densité nutritionnelle.
Par exemple, le lait est enrichi de vitamine D (qui n’est pas naturellement présente dans le lait), un nutriment dont la plupart d’entre nous ne consomment pas assez.
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La pasteurisation est une autre forme de transformation des aliments qui profite plutôt qu’elle ne nuit à votre santé.
Ce processus applique de la chaleur aux aliments (souvent des produits laitiers) afin de détruire toute bactérie potentiellement nocive, selon l’International Dairy Foods Association. Sans cette forme de transformation des aliments, de nombreux produits laitiers pourraient être risqués à consommer.
Outre certains de ces avantages pour la santé, les aliments transformés ou emballés peuvent également être plus pratiques pour toute personne ayant un style de vie occupé, explique la diététicienne Sarah Schlichter, RD.
« Tout le monde n’a pas le temps, l’énergie ou la disponibilité pour cuisiner à partir de zéro tous les soirs », dit-elle.
« Par exemple, j’encouragerais une mère occupée à préparer le dîner pour sa famille de six personnes à acheter des légumes pré-coupés ou surgelés, un poulet rôti et du pain pour nourrir tout le monde – et cela peut constituer un repas complètement sain et équilibré. Aliments transformés peut combler les lacunes tout en fournissant des nutriments – et de la santé mentale. »
Mais, bien sûr, les aliments les plus transformés peuvent nuire à votre santé si vous les mangez trop ou trop souvent.
Selon la Harvard TH Chan School of Public Health .
Les Effets Des Aliments Transformés
Votre Poids Pourrait Augmenter
Les aliments transformés ont été associés à la suralimentation et à la prise de poids, car ils peuvent être riches en calories.
Les personnes suivant un régime hautement transformé ont tendance à manger environ 500 calories de plus que les participants suivant un régime peu transformé, selon une petite étude de juillet dans Cell Metabolism . En conséquence, les personnes suivant les plans de repas hautement transformés ont pris plus de poids en moyenne et ont également mangé plus rapidement.
Manger trop rapidement peut rendre difficile l’identification des signaux de satiété, provoquant une suralimentation dans certains cas, selon Harvard Health Publishing.
De plus, manger plus d’aliments ultra-transformés est associé à un risque plus élevé d’obésité, selon une étude de décembre 2017 publiée dans Current Obesity Reports .
Il n’est pas clair si le risque élevé d’obésité est dû à la transformation des aliments, qui les prive de nutriments importants, ou parce que les aliments transformés contiennent souvent plus d’ingrédients tels que le sucre, qui contient plus de calories.
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Votre Longévité Pourrait Décliner
Bien qu’il n’y ait aucun ingrédient ou aliment ultra-transformé qui cause directement le cancer, un régime hautement transformé a été lié à un risque global accru de décès, selon une étude publiée en mai dans le BMJ , qui a analysé le régimes alimentaires de près de 20 000 hommes et femmes de plus de 5 ans.
Dans cette étude, la principale cause de décès était le cancer et le risque de décès, toutes causes confondues, était supérieur de 62 % chez les personnes consommant la plus grande quantité (plus de quatre portions par jour) d’aliments ultra-transformés.
Pire encore, on a observé que le risque de décès, toutes causes confondues, augmentait de 18 % avec une seule portion supplémentaire d’aliments transformés par jour.
Votre Coeur Peut Souffrir
Une autre étude de mai dans le BMJ a examiné plus de 100 000 personnes et a constaté que la consommation d’aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de maladie cardiaque.
Certains des types d’aliments avec lesquels ils ont trouvé des associations étaient les graisses et les sauces ultra-transformées, les viandes, les produits sucrés, les boissons transformées et les collations salées.
En utilisant les données de plus de 13 000 adultes, les chercheurs ont observé une diminution globale de la santé cardiaque pour chaque augmentation de 5 % des calories provenant des aliments ultra-transformés, selon une étude présentée en novembre par les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis.
Des niveaux élevés de sodium sont liés à l’hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon l’AHA. Étant donné que la majorité du sodium des Américains provient d’aliments transformés, choisir des options à teneur réduite en sodium, par exemple, est une mesure que vous pouvez prendre pour minimiser les effets négatifs des aliments ultra-transformés.
Pointe
Recherchez la marque Heart-Check de l’AHA sur les aliments emballés. Le programme de certification des aliments Heart-Check de l’AHA est créé pour aider à informer les consommateurs sur les aliments transformés qui contiennent moins de gras saturés, de cholestérol et de sodium. Les aliments cochés fournissent également au moins 10 % de la valeur quotidienne de la vitamine A, de la vitamine C, du fer, du calcium, des protéines ou des fibres.
Votre Intestin Peut Changer Pour Le Pire
Un intestin sain est celui qui contient un nombre varié de bactéries – en type et en nombre.
Votre alimentation a le potentiel de modifier la composition des bactéries dans l’intestin. En fait, les régimes riches en fibres peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales saines et réduire l’inflammation dans l’intestin, selon une étude publiée en août dans Microorganisms .
Il a également été démontré que les aliments fermentés, tels que le yaourt et la choucroute, favorisent un intestin sain.
De plus, les chercheurs se rapprochent peut-être d’une réponse pour savoir si les édulcorants artificiels sont bons ou mauvais pour la santé intestinale. Selon une étude publiée en octobre dans Nutrients , les édulcorants artificiels altèrent négativement les bactéries intestinales chez les personnes qui ne les consomment pas normalement.
Les chercheurs ont également trouvé un lien entre les édulcorants artificiels et l’intolérance au glucose.
Votre Santé Cérébrale Sera Compromise
Une étude de cohorte de près de 500 000 personnes a découvert que la consommation de viandes transformées (pensez : charcuterie, bacon et hot-dogs) est liée à un risque plus élevé de démence, selon l’étude de mars 2022 dans The American Journal of Clinical Nutrition .
De plus, les aliments transformés regorgent souvent de sucre raffiné, qui favorise l’inflammation et le stress oxydatif. Et il existe de nombreuses preuves qui associent une alimentation riche en sucres raffinés à une fonction cérébrale réduite et à une aggravation des troubles de l’humeur, tels que la dépression, selon Harvard Health Publishing.
L’essentiel Sur Les Aliments Transformés
Une augmentation des aliments hautement transformés dans l’alimentation signifie généralement que l’alimentation contient moins de fruits et de légumes, qui sont les principales sources d’antioxydants et de fibres – et sont essentiels à une bonne santé.
Faites de votre mieux pour donner la priorité aux aliments peu transformés par rapport aux plats ultra-transformés, qui doivent être consommés avec modération.
« Nous n’avons pas besoin d’éliminer tous les aliments transformés de notre alimentation, car il y a un éventail de transformations impliquées », nous rappelle Schlichter.
S’ils occupent une grande partie de votre alimentation, les aliments ultra-transformés peuvent avoir des effets négatifs durables sur votre santé. Mais si vous les mangez judicieusement, en privilégiant les options peu transformées avec une indulgence ultra-transformée occasionnelle, ces aliments peuvent faire partie d’un mode de vie équilibré et nutritif.
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